Levantar pesos é ideal para tonificar e emagrecer.
O treinamento de força é benéfico para a construção de força, massa e resistência, mas muitas mulheres fogem disso por medo de se parecer com um levantador de poder. O treinamento de força, no entanto, protege sua saúde de várias maneiras. Uma rotina regular de treinamento de força mantém seus ossos fortes, aumenta o foco e ajuda a controlar condições crônicas de saúde. Além disso, o treinamento de força queima calorias e aumenta o metabolismo, tornando-o ideal se você quer perder peso ou manter seu peso atual. Se você é um iniciante, não apenas pule em um programa intenso e avançado. Comece pequeno e trabalhe seu caminho até as rotinas mais difíceis à medida que você fica mais forte e você notará a definição em seus músculos sem parecer um fisiculturista.
Escolha halteres com uma carga de libra apropriada para seu status de iniciante. Não basta pegar um par de pesos 20-libra e começar. Isso pode causar uma lesão e pode ser muito difícil de manter o tempo suficiente para produzir resultados. Comece com um peso pequeno. O caminho certo permite que você termine as repetições 12 de um determinado exercício com a forma adequada. Se for muito difícil, o peso é provavelmente muito pesado. Se for muito fácil, suba para um peso maior.
Inclua oito para 10 exercícios diferentes em sua rotina. Certifique-se de segmentar cada um dos seus principais grupos musculares para o maior benefício. Inclua movimentos que trabalhem seus braços, ombros, costas, núcleo e pernas. Isso evita desequilíbrios musculares que podem causar lesões e uma forma corporal desproporcional.
Escolha exercícios para iniciantes. Começar com movimentos avançados só irá desencorajá-lo e reduzir o benefício do seu programa. Lunges, flexões, agachamentos, bíceps, pranchas, flexões, omoplatas e extensões de tríceps são boas opções para iniciantes, porque são bastante fáceis de fazer.
Faça pelo menos 12 repetições de cada exercício em sua rotina. Isso é suficiente para a maioria das mulheres e permite que você construa força e massa sem ficar enorme.
Trem de força para 20 para 30 minutos, duas ou três vezes por semana. Isso é suficiente para produzir resultados em apenas duas ou três semanas. Você notará uma aparência tonificada em seus músculos, mas eles não serão enormes.
Itens que você precisará
- Dumbbells
dicas
- À medida que você se fortalecer e aumentar sua resistência, aumente a carga de pesos e adicione conjuntos à sua rotina. Isso garante que você sustente seu progresso.
- À medida que você se sentir mais confortável com o treinamento de força, experimente algumas das máquinas de musculação na academia. Eles costumam ser mais pesados que pesos livres, por isso não são apropriados para todos os iniciantes. No entanto, eles são bons para manter o seu progresso, uma vez que você começa a ganhar massa muscular.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treinamento de força, especialmente se você tiver limitações físicas, lesões ou problemas de saúde.
