Concentrando-se na velocidade, técnica e resistência fornece um treino sólido para um nadador avançado.
Como nadador avançado, você já tem uma sólida base de natação e conhece todos os seus golpes. Agora você pode se concentrar em melhorar sua técnica, velocidade e resistência. Neste nível, você pode estar interessado em competir em um encontro de natação, triathlon ou simplesmente continuar a desafiar a si mesmo para melhorar a condição física.
Brocas Avançadas
Uma broca de avanço para ambos os estilos livre e costas tem você chutando ao seu lado com um braço estendido para manter a posição do corpo aerodinâmica por uma contagem de seis segundos. Então você completa três golpes para mudar seu corpo para enfrentar o outro lado e continuar chutando. Ao fazer este exercício, concentre-se em movimentos longos e mantenha a posição correta do corpo ao chutar ao seu lado. Uma broca de natação com borboleta avançada é aquela que apresenta três chutes para cada puxada. Esta broca foi projetada para ajudá-lo a se concentrar em dar energia através do chute e reconhecer sua posição corporal durante todo o movimento ondulatório do traço.
Técnica de Respiração
Ter a técnica adequada de rotação e respiração do corpo é essencial para a velocidade e a eficiência na piscina. Quando concluído corretamente, ambos ajudam a reduzir o arrasto. Uma broca que funciona em ambas as técnicas é chamada de lungbuster porque essa broca fica cada vez mais difícil à medida que continua. Enquanto estiver nadando em estilo livre, comece respirando a cada três tempos e, em seguida, aumente a cada cinco tempos. Continue a aumentar para o próximo número ímpar até respirar a cada nove tempos, depois comece novamente a cada três tempos e volte para nove.
Treino de Distância
Amanda Beard é sete vezes medalhista olímpica nos EUA e ex-recordista mundial no peito de 200 metros. Seu treino avançado abrange os pátios 6,000 e apresenta um aquecimento, conjunto principal e relaxamento. Para completar este treino, você precisará de uma bóia puxada e um kickboard. Para o aquecimento, comece com jardas 400 de natação seguidas por chutes 300 chutando, metros 200 puxando e medley individual de jarda 200. No conjunto principal, nade 16 100-yards apenas dando chutes. Em seguida, nade três nado livre 100, um nado peito de jardas 100, um medley individual de jardas 100 e um metro 100 fácil em qualquer traçado. Repita este procedimento quatro vezes e depois nade 20 25-yards durante o qual, nas voltas ímpares, o seu objetivo é não respirar. Para o arrefecimento, nade nos pátios 300 a um ritmo fácil.
Plano Avançado de Semana
A Women's Health Magazine elaborou um plano de treinamento abrangente de três dias por semana para preparar nadadores avançados para uma corrida. Neste plano, aqueça-se todos os dias com um estilo livre 100-yard, kick 100-yard e oito nados freestyle 25-yard nos quais você alterna entre voltas duras e fáceis a cada jarda 25. Tome 15 segundos de descanso entre cada volta. Faça todo este conjunto duas vezes. No primeiro dia, nadar 300 jardas fácil seguido por seis intervalos de jarda 50 em um ritmo moderado. Concentre-se na técnica e na forma e conclua este conjunto duas vezes, seguido de um arrefecimento fácil de jardas 100. No dia dois, faça uma pirâmide para nadar na ordem de 100-yard nado, 150-yards swim, 200-yards swim, 200-yards pull, 150-yards pull e 100-yards pull. Termine com um arrefecimento do 100-yard. No terceiro dia, faça um longo mergulho de quatro a seis metros no quintal de 300 em um ritmo constante.
