Lentilhas são leguminosas densas em nutrientes.
Como feijões, ervilhas e outras leguminosas, as lentilhas são uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura, carboidratos complexos, fibras alimentares e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. Embora sejam pequenas, as lentilhas crescem apenas uma ou duas para uma vagem. Apenas maduros e lentilhas secas são usadas para cozinhar. Lentilhas marrons, verdes e vermelhas são de longe as variedades mais comumente disponíveis nos Estados Unidos.
Fibra dietética
Lentilhas são um alimento rico em fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas e simples fornece calorias 230 e pouco mais de 40 gramas de carboidratos complexos, dos quais 15.6 gramas são fibras, uma quantidade equivalente a 62 por cento do valor diário da fibra. Embora as lentilhas contenham quantidades significativas de fibras solúveis e insolúveis, elas são especialmente ricas no tipo solúvel. Fibra solúvel se dissolve em uma substância que se liga ao colesterol e outros ácidos graxos e promove a sua excreção através de resíduos. Fibra solúvel também retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea para promover níveis normais de glicose no sangue. Uma análise 2009 de vários estudos relacionados publicados na revista "Diabetologia", descobriu que as lentilhas e outras leguminosas melhoram a gestão da glicose no sangue em diabéticos.
Vitaminas
Lentilhas são ricas em várias vitaminas do complexo B, particularmente folato, tiamina e vitamina B-6. Esses nutrientes são necessários para produzir energia. Especificamente, as vitaminas B ajudam seu corpo a usar proteínas e gorduras e a converter carboidratos em glicose. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 90 por cento, 22 por cento e 18 por cento dos valores diários de folato, tiamina e vitamina B-6, respectivamente, bem como 10 por cento e 9 por cento dos valores diários de niacina e riboflavina, respectivamente. O folato é essencial para a saúde do cérebro, a formação de glóbulos vermelhos e a prevenção de defeitos congênitos no tubo neural. Vitaminas B também desempenham um papel no fígado saudável, sistema imunológico e função do sistema nervoso.
Minerais
Lentilhas fornecem ferro, fósforo e potássio, e também contêm quantidades apreciáveis de vários outros minerais. Por xícara, lentilhas cozidas fornecem cerca de 37 por cento de cada um dos valores diários de ferro e fósforo. Tal como acontece com outros alimentos à base de plantas, o ferro nas lentilhas é o tipo não-heme. O consumo de lentilhas com carnes, aves, peixes, frutos do mar ou alimentos ricos em vitamina C aumenta a taxa de absorção de ferro não heme. Em conjunto com o cálcio, o fósforo ajuda a construir e manter ossos saudáveis. Também regula a liberação de energia e ajuda a transportar nutrientes para dentro e para fora das células. Lentilhas também fornecem 21 por cento, 18 por cento e 17 por cento dos valores diários de potássio, magnésio e zinco, respectivamente, por xícara.
Considerações
Também uma excelente fonte de proteína vegetariana, as lentilhas fornecem apenas 18 gramas de proteína de qualidade por xícara. Como o perfil de proteínas e minerais de lentilhas e outras leguminosas maduras é comparável ao de carnes, aves, peixes, nozes e sementes, o Departamento de Agricultura dos EUA os inclui em grupos de alimentos vegetais e proteicos - uma porção de lentilhas pode contar tanto como uma porção de vegetais ou uma porção de proteína.
Ao contrário da maioria dos feijões secos, as lentilhas não precisam ser embebidas durante a noite antes do cozimento. Adicione as lentilhas cozidas ao molho de tomate e misture-as com massa integral para obter uma refeição rica em fibras e rica em nutrientes. Polvilhe lentilhas vermelhas cozidas em um caldo de galinha picante para servir como um acompanhamento saudável e saboroso para pita torrado e legumes Julienned.
