Os agachamentos nas costas desenvolvem força e tamanho em seus glúteos, quadríceps e panturrilhas.
Ter pernas fortes e tonificadas aumentará sua confiança. Não só porque você terá prazer em usar um par de shorts ou uma saia, mas porque será capaz de se agachar e subir escadas com facilidade. A maneira de construir força e tamanho em qualquer músculo é colocá-lo sob estresse suficiente para que ele fique sobrecarregado. Quando os músculos das pernas estão sobrecarregados, isso significa que eles estão sofrendo um pouco, com pequenas lágrimas nas fibras. Enquanto você provavelmente verá melhorias trabalhando em uma esteira, a melhor maneira de sobrecarregar seus músculos é com o treinamento com pesos.
Treinamento de peso versus esteira
O treino que é melhor para tonificar e fortalecer as pernas é o que mais efetivamente sobrecarrega os músculos das pernas. De acordo com o American Council on Exercise, o treinamento com pesos é a melhor atividade para a construção muscular. Na verdade, o melhor treino para construir pernas contará com um par de exercícios para cada um dos principais músculos da parte inferior do corpo, com estes exercícios sendo feitos para vários conjuntos. No entanto, correr em uma esteira pode resultar em aumentos no tamanho da perna também. De acordo com um estudo da 2002 publicado no "Journal of Applied Physiology", há evidências de que correr em uma esteira em um declive por vários dias por semana leva ao aumento da massa muscular.
Treino de musculação
Escolha dois dias por semana para fazer o treino de musculação nas pernas, dando às pernas dois dias de descanso entre as sessões programadas. Para projetar seu treino de pernas para maximizar a construção muscular, escolha alguns exercícios para cada um dos seus principais grupos musculares. Você vai querer direcionar seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Para seus glúteos e quadríceps, escolha entre agachamentos, lunges ou step-ups. Para acertar os tendões, faça flexões e deadlifts. Para os bezerros, complete os aumentos dos bezerros sentados e em pé. Você vai querer fazer pelo menos três séries de cada exercício, e as mulheres que querem se concentrar na construção muscular devem fazer de três a seis repetições por série, observa Pauline Nordin do Bodybuilding.com.
Considerações
Enquanto o treinamento com pesos lhe dará mais retorno para seu investimento, se você não gosta desse tipo de exercício, você pode querer treinar em uma esteira em seu lugar. A consistência do treino é fundamental para ver os desenvolvimentos nos músculos das pernas. Se você odeia levantar pesos, provavelmente não será tão consistente quanto precisa ser. Então, se você gosta de correr em uma esteira melhor, considere trocar um de seus dois exercícios semanais de treinamento com pesos com uma sessão de esteira de alta intensidade.
Treino em esteira
Se você estiver indo para a rota da esteira, entenda que provavelmente levará mais tempo para ver resultados significativos. Como o treinamento com pesos, agende seus exercícios de esteira de alta intensidade dois dias por semana. Você vai querer definir a inclinação na esteira, porque isso aumenta o estresse colocado em seus músculos das pernas. Manter um ritmo mais lento em uma superfície plana da esteira não fará com que suas pernas trabalhem o suficiente para ver os resultados. Estrutura seu treino de esteira em intervalos. Faça oito minutos de sprinting curto com o tapete rolante inclinado, seguido por dois minutos de uma corrida lenta sem inclinação e, em seguida, inicie novamente no ciclo. Continua desta maneira durante todo o treino. Tente ir para 30 para 60 minutos.
