Lashinda Demus, dos Estados Unidos, supera um obstáculo nos medidores 400.
A corrida de obstáculos 400-meter faz enormes exigências ao seu corpo. Um campeão como Lashinda Demus faz exercícios em pé com faixas de resistência e testes em obstáculos reais de 30 para fazer com que seus flexores de quadril sejam excepcionalmente poderosos para levantar a liderança e as pernas à direita. Condicionamento cardiovascular também precisa estar no centro do palco, então você não se cansará no trecho inicial do que deveria ser um sprint completo.
programa de design
Você precisará contar para trás cerca de nove meses a partir de sua temporada de pista para ajustar seu cronograma de treino ao pico de testes, encontros e campeonatos. Por exemplo, Demus realiza exercícios de obstáculos em ambientes fechados no outono, com foco no condicionamento. O medalhista de prata olímpica norte-americana 2012 trabalha ao ar livre em velocidade na primavera e sai durante o verão para estar pronto para os Campeonatos Mundiais e as Olimpíadas. Seu treinador provavelmente irá prepará-lo de forma semelhante com um offseason e programas de pré-temporada, com dois ou mais treinos obstinados por semana.
Offseason
Você pode executar 100s de ida e volta na offseason para ficar nítido. Steve McGill, treinador de obstáculos da Carolina do Norte, aconselha a correr metros 100, descansando por 30 segundos e depois recuando 100 metros. À medida que o seu condicionamento melhora, adicione dois obstáculos na marca do medidor 50, um de cada lado, e os dois últimos de cada lado. Apontar para quatro séries de seis repetições, com um descanso de três minutos entre as séries.
pré-temporada
O treino de obstáculos oferece uma variação do trabalho chato à distância durante a pré-temporada, adicionando obstáculos a uma corrida de duas a três milhas. Coloque quatro obstáculos 30 na pista, uniformemente espaçados nas retas e na coroa das curvas, sugere McGill. Execute suas voltas com o objetivo de abordar tanto a força cardiovascular quanto a boa técnica nas abordagens aos obstáculos. Para uma variação, mova dois obstáculos na parte superior e inferior da curva para trabalhar na manipulação da curva.
Rotina durante a temporada
Agora é hora de eliminar as barreiras às dúzias em grande estilo. Na estação, execute as chamadas repetições 200 - várias execuções ao longo dos últimos cinco obstáculos 10 normalmente configurados para o 400. O treino de shuffle-the-deck envolve passar obstáculos aleatoriamente espaçados sobre 100 para 400, para forçá-lo a alternar sua perna principal. Às segundas-feiras, você pode realizar o treino de descida do treinador John Raffensperger, com base em Iowa. Com os obstáculos nas posições de corrida do medidor 400, corra os medidores 350, 300, 250 e 200 ao longo do percurso e sobre os obstáculos. A broca 1-2-3 requer que você ultrapasse o primeiro obstáculo, corra atrás, corra por cima de dois obstáculos e corra para trás, e depois corra por cima de três obstáculos, na recta e nas curvas. No final da temporada, reduza as repetições de todos os treinos para se manter fresco para a competição.
