Coloque seus glúteos em marcha com treinamento cruzado.
Quando uma escritora de "The New York Times" Well Blog disse ao seu médico que sua maratona de treinamento se tornou uma dor literal na bunda, ele disse a ela que ela havia se tornado uma vítima da síndrome do bumbum morto. Um fraco glúteo médio - o músculo que estabiliza o quadril e a pélvis - causou o problema. Aparentemente, a síndrome da extremidade morta predomina entre os atletas que praticam apenas um esporte. Sua bunda é jovem demais para morrer. Fique com o programa de treinamento cruzado.
Pilates domina o Medius
Os médicos aprenderam sobre a importância do glúteo médio nos últimos anos 10, de acordo com o artigo do "The New York Times". Joseph Pilates começou a brincar com esses músculos no início do século 20. Vai saber. O glúteo médio fica na parte externa superior do quadril. Praticamente qualquer um dos exercícios de perna de lado ou de joelhos ajoelhados de Pilates, bem como alguns dos exercícios supinos, propensos e de equipamentos, envolvem o glúteo médio de uma maneira grande. Se o exercício de Pilates envolve abduzir ou mover sua perna para longe do seu centro, circulando a perna ou girando-a em seu soquete, seu glúteo médio tem um pedaço da ação. Envolver esses músculos deve reviver uma bunda morta. Se isso não acontecer, seus flexores do quadril podem ser os culpados.
Por que Bootie não pode contratar
Sentar-se o dia todo sobrecarrega os flexores do quadril, que conectam as coxas com a pélvis. Os flexores do quadril excessivamente tensos inibem os músculos do bumbum e provocam uma condição chamada inibição recíproca. Uma bundinha inibida não está inclinada a dançar, mas sua bunda só vai liberar suas inibições se os flexores do seu quadril relaxarem. Fica ainda mais complicado. Quando seus glúteos não conseguem entrar em ação, os isquiotibiais assumem o movimento. Falha épica segue. Suas hammies fazem bons assistentes ou sinergistas para os músculos da bunda, mas eles não são fortes o suficiente para ser o seu aperto principal. Essas questões exigem um treinamento cruzado com exercícios especializados de exercícios corretivos.
Exercícios corretivos
Desative os flexores e isquiotibiais de quadril super-ativos rolando-os contra um rolo de espuma. Após cinco minutos, faça o Cook hip lift, um exercício que o fisioterapeuta Gray Cook criou para curar o que ele chama de "amnésia glútea". Deite-se de costas e dobre o joelho esquerdo até o peito. Mantenha o pé direito deitado e depois levante os quadris do chão. Se você sentir seus tendões em vez de sua bunda, caminhe a perna de trabalho para frente. Em seguida, role para a barriga e endireite as pernas. Pressione para baixo com o flexor do quadril direito e, em seguida, levante a perna do chão. Realize os representantes 12 de cada exercício e, em seguida, complete toda a sequência no outro lado.
Batalhas Subidas
Seus exercícios de corrida queimam gordura e envolvem os músculos da parte inferior do corpo. Correr para cima desafia os músculos do bumbum a trabalhar mais. Adicione algumas colinas à sua corrida normal ou use uma esteira em um declive. Na verdade, é possível fazer um treino completo de glúteo máximo e médio em uma esteira inclinada. Após cerca de 10 minutos de corrida em subidas, diminua a velocidade da máquina, vire para os lados e pratique o passo lateral lateral na inclinação. Intersperse side-stepping com corrida para cima. Quando você terminar a parte de cardio do seu treino, deixe a máquina na inclinação e pratique pulmões alternados.
