Crises reversas tonificam os músculos reto abdominal e transverso do abdome.
Você pode tentar ignorá-lo, mas essa pequena voz dentro de sua cabeça lembra-lhe repetidamente que a única maneira de obter toned abs é manter uma rotina ab. A crise básica é um bom lugar para começar, mas a monotonia deste exercício pode deixá-lo abandonando o seu treino ab em nenhum momento. Para evitar o tédio e trabalhar os músculos de forma diferente, adicione lentamente novos exercícios abdominais, como a crise inversa à sua rotina. A crise inversa tonifica dois músculos principais em seu meio e pode ser variada para adicionar um desafio ou torná-lo mais fácil.
Reto Abdominis
Como a crise básica e muitos outros exercícios abdominais, a contração reversa trabalha o músculo reto abdominal. Este músculo em forma de cinta se estende ao longo do centro do seu abdômen, desde a caixa torácica até a pélvis. Nas imagens de homens com seis tanquinhos abdominais, um músculo reto abdominal tonificado compõe o efeito de tábua de lavar do pacote de seis. O crunch reverso tem como alvo a parte inferior do reto abdominal, uma área que é difícil para a maioria das mulheres tonificar.
Abdominis transversais
O transverso abdominal é o mais interno de três camadas de músculo que correm ao longo dos lados do seu abdômen. Essa faixa de músculos vai da caixa torácica até a pélvis. A borda interna repousa sob o músculo reto abdominal. Tonificar o abdômen transverso, juntamente com os oblíquos internos e externos, ajuda a tornar a linha da cintura mais fina.
Fazendo isso corretamente
Para tirar o máximo proveito de suas flexões reversas, você precisa fazê-las corretamente. Comece no chão com as costas retas e os braços esticados para o lado, com as palmas das mãos pressionadas contra o chão, para estabilidade. Levante os pés e traga as pernas para que elas sejam dobradas a 90 graus com as canelas paralelas ao teto. Expire e use seu abdômen para afastar alguns centímetros do chão, mantendo o ângulo das pernas. Inspire e abaixe seus quadris para o chão o mais lentamente possível. Durante o exercício, evite levantar-se ou usar o impulso para tirar os quadris do chão.
Adicionando um Desafio
Se as flexões reversas começarem a parecer muito fáceis, tente fazer flexões de bicicleta. Este exercício trabalha os principais músculos do crunch reverso, mas também trabalha o abdômen superior e os oblíquos. Neste exercício, levante as pernas como fez no crunch reverso. Depois, com as mãos atrás da cabeça, levante a parte superior do corpo ao colocar o joelho direito, estenda a perna esquerda para fora e gire ligeiramente a parte superior do corpo para levar o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Volte para a posição inicial e repita usando o cotovelo e a perna opostos.
Tornando mais fácil
Se os abdominais reversos se sentirem muito difíceis, você pode trabalhar os mesmos músculos fazendo marcha a ré. Neste exercício, você se deita de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantendo as costas retas e o abdome apertado, levante lentamente uma perna para que ela fique em um ângulo de 90 e sua canela fique paralela ao teto. Segure por uma contagem de 10, depois abaixe lentamente o pé de volta ao chão. Repita na outra perna.
