Você pode usar a amplitude total e parcial do movimento durante o exercício.
Andando em um ginásio, você encontrará pessoas que podem ter diferentes teorias sobre como ganhar força e tamanho. Alguns podem usar toda a gama de movimentos para exercícios, enquanto outros podem usar apenas metade da amplitude de movimento. Saber exatamente qual é a amplitude de movimento e como as várias fases do movimento afetam seus músculos ajudarão você a criar um programa que atenda às suas metas.
Amplitude de movimento
Amplitude de movimento, ou ROM, refere-se à quantidade de movimento que suas articulações, músculos ou ligamentos podem atravessar com segurança. A lesão pode ocorrer quando você leva seu corpo além da amplitude adequada de movimento. Um exemplo seria esticar a parte inferior das costas depois de alcançar algo colocado acima de você. Ao falar sobre ROM, você também pode ouvir os termos concêntrico e excêntrico. Esses dois termos referem-se ao movimento em qualquer exercício.
Fase Excêntrica
A parte excêntrica de um movimento ocorre quando o músculo é alongado. A maioria dos exercícios começa na posição excêntrica e progride para concêntrica. Quando você está realizando uma rosca bíceps, você começa com seus músculos de forma excêntrica. Durante a parte excêntrica do exercício, seus músculos são capazes de produzir uma quantidade maior de força, assim como o crescimento muscular. É também nesta fase que o risco de lesão ou dor será maior.
Fase Concêntrica
A parte concêntrica do seu exercício começará quando o músculo começar a encurtar em comprimento. Usando o exemplo de rosca bíceps, uma vez que você elevar o peso para um ângulo de 45, ou a meio caminho, você começará a executar a parte concêntrica do exercício. Ao contrário da parte excêntrica do exercício, não há uma quantidade significativa de força produzida durante essa parte do movimento.
Combinando os dois
Usar toda a amplitude de movimento durante o exercício permitirá que todo o grupo muscular seja usado. Isso ajudará a evitar problemas de desequilíbrio muscular que poderiam resultar de usar apenas uma amplitude parcial de movimento. Se você estiver procurando adicionar força, ou se houver uma área na qual você deseja focar, você usará a parte excêntrica do exercício. Ao realizar seus exercícios, você começará com um conjunto de exercícios excêntricos seguidos por um conjunto usando toda a amplitude de movimento, ou vice-versa. Você também pode executar o que é conhecido como 21s, este exercício requer que você execute sete repetições na fase excêntrica, sete na amplitude total de movimento e sete na fase concêntrica. Se você acha que atingiu um patamar ou apenas quer mudar um pouco o seu programa, tente usar a variedade de movimentos em seu exercício.
