Uma rotina avançada de treinamento com pesos pode aumentar sua força.
Se você é uma mulher que trabalha regularmente com pesos, seu corpo provavelmente está preparado para iniciar uma rotina avançada de treinamento com pesos. Isso pode aumentar ainda mais a sua força e fazer com que o corpo tonificado que você quer ainda mais rápido. Rotinas avançadas de treinamento de peso para mulheres incluem uma variedade de exercícios, cada um direcionado a uma meta física específica.
Rotinas de Divisão
Uma rotina de divisão é uma rotina de exercícios em que você treina força em diferentes partes do corpo em diferentes dias da semana. Isso resulta em cada grupo muscular sendo trabalhado de forma mais eficaz durante cada treino, mas também permite que você trabalhe com mais freqüência, já que você não estará levantando com os mesmos grupos musculares a cada dia. Agrupamentos de partes do corpo diferentes incluem peito, ombros, costas, tríceps, bíceps, núcleo e pernas. Um exemplo de rotina para uma mulher que levanta quatro dias por semana é fazer peitoral, tríceps e pernas no primeiro e terceiro dias; costas, bíceps e core no segundo dia; e ombros, bíceps e core no quarto dia. Complete três séries de oito para 12 repetições de cada exercício.
Força / Poder Supersets
Para treinar o seu corpo de forma mais atlética, tente incorporar força / potência à sua rotina de levantamento de peso. Neste exercício, você irá emparelhar um exercício de força com cada exercício de força que você já faz. Um exercício de força é simplesmente um exercício feito com velocidade como a ênfase em vez da quantidade de peso. Por exemplo, com as pressões de tórax de força, você pode emparelhar flexões pliométricas, que são flexões nas quais você se empurra para o alto das mãos. Outros exercícios de força incluem saltos, lançamentos de bolas medicinais e qualquer exercício de força realizado mais rapidamente com 50 por cento a menos de peso. Adicione um exercício de força imediatamente após cada exercício de força que você faz atualmente e complete oito repetições.
Exercícios de força máxima
Em um treino de força máxima, você vai empurrar seus limites com o peso que você pode levantar. Escolha exercícios padrão de treinamento de força, como prensas no peito, linhas, bíceps, agachamentos e deadlifts. Você estará completando de três a quatro séries de cada exercício, mas fazendo apenas de uma a cinco repetições com um peso que é muito desafiador. O ideal é que você termine cada série de cada exercício na falha - você não pode fazer mais repetições. Certifique-se de usar um observador para exercícios nos quais você não pode controlar o peso facilmente e corre o risco de perder o peso em si mesmo.
Treinos de hipertrofia
Exercícios de hipertrofia para mulheres visam aumentar a massa muscular, não tanto que você se pareça com um construtor de corpo, mas o suficiente para ver uma diferença em seus músculos. Como os exercícios de força máxima, escolha exercícios de treinamento de peso padrão para cada grupo muscular. Para hipertrofia, você precisará completar cinco séries de seis para 10 repetições para cada exercício. Escolha um peso que seja 80 a 90 por cento da sua capacidade máxima. Complete cinco séries para cada exercício consecutivo, tentando manter o seu descanso entre as séries em 60 segundos.
