Evite os apoios dos joelhos, fortalecendo as articulações.
As chances são de você treinar para obter uma bunda melhor, lutar contra a protuberância da barriga e encolher esse topo de muffin irritante. O treinamento de força é ótimo para tudo isso - ele queima calorias, constrói músculos magros e geralmente faz as mulheres parecerem fantásticas. Um benefício subestimado do treinamento de força, no entanto, é a prevenção de lesões. Infelizmente, as mulheres tendem a ter quadris mais largos e podem ser ligeiramente knock-kneed, o que pode levar a dores e dores, se suas articulações são fracas. Dê a cirurgia do seu médico a falta, elaborando joelhos de aço com uma variedade de exercícios comprovados.
Exercícios Bilaterais
A maioria dos exercícios de perna que você executa na academia é bilateral ou de duas pernas - pense em agachamentos, leg press e deadlifts. Este é o primeiro ponto de chamada para exercícios de fortalecimento do joelho, pois eles não exigem muito equilíbrio e coordenação, mas treinam os músculos das pernas. Comece com agachamentos com peso corporal e leg press leve. Uma vez que você tenha dominado as técnicas, adicione peso ao seu agachamento com uma barra, halteres ou um colete com peso, aumente a resistência no leg press e incorpore deadlifts em sua rotina.
Exercícios unilaterais
Se você está pronto para começar a subir as coisas, passe para exercícios unilaterais. Lunges são o exemplo perfeito de um exercício unilateral, pois ambas as pernas se movem independentemente umas das outras. Agachamentos divididos, arremessos saltados e deadlifts single-legged todos cabem aqui também. Trabalho de perna única treina os músculos estabilizadores em torno do joelho e fortalece a articulação escreve especialista em exercícios corretivos Mike Robertson em "Joelhos à prova de balas". Comece com apenas movimentos de peso até aperfeiçoar sua técnica. Não corra antes que você possa andar com estes, peso corporal pode ser bastante complicado e se você não tentou agachamentos divididos antes, prepare-se para fazer sua melhor impressão de Bambi no gelo.
Exercícios de Glúteo
Boas notícias - agora você pode trabalhar sua bunda e ficar com os joelhos mais fortes ao mesmo tempo. As mulheres que têm glúteos fracos são muito mais propensas a lesões no joelho, Julia Ladewski, treinadora de condicionamento e força de reivindicações, em entrevista a Eric Cressey. Inclua exercícios como pontes de glúteos, deadlifts de pernas duras e extensões de quadril em seu treinamento.
Programação
Não há necessidade de adicionar uma sessão inteira dedicada ao fortalecimento dos joelhos, pois todos os exercícios da parte inferior do corpo construirão as articulações e reduzirão o risco de lesões, desde que você esteja usando boa forma. Vale a pena adicionar um ou dois exercícios específicos de uma perna e glúteos em cada sessão da parte inferior do corpo. Continue com o mesmo par de exercícios por quatro semanas seguidas e tente adicionar peso ou aumentar as repetições em cada sessão, depois mude os exercícios e comece a construir novamente.
