O treinamento com pesos para a parte superior das costas vai construir o seu tônus muscular.
Boa postura pode fazer você parecer e se sentir mais sexy e exercícios específicos de musculação podem melhorar sua postura. Exercícios de treinamento de força para a parte superior das costas irão melhorar a força dos músculos trapézio, romboide e grande dorsal. Esta força aumentada vai puxar seus ombros para trás, abrir o seu peito e ajudá-lo a ficar mais ereto.
Baixos exercícios de remo
Para trabalhar na parte inferior da parte superior das costas, inclua linhas baixas na sua rotina. Você pode fazer linhas baixas de várias maneiras. Alguns exercícios de remo baixo incluem curvas sobre linhas de haltere, linhas de máquinas sentadas e linhas de cabos. As chaves para esses exercícios são iniciar a fileira com o ombro, apertar os ombros para trás e abaixar os pesos lentamente, em vez de deixar a gravidade puxá-los para baixo. Escolha dois exercícios de linha baixa e complete dois conjuntos de doze repetições de cada. Escolha uma quantidade de peso que permita completar cada conjunto perto da falha.
Exercícios de Remo Alto
Ao contrário dos exercícios de baixa remada, as linhas altas concentram-se na área atrás dos ombros logo abaixo do pescoço. Esses exercícios efetivamente melhoram sua postura puxando os ombros para trás. Tente uma fileira grande angular, como uma linha de cabos, na qual você puxa os braços para trás enquanto eles permanecem paralelos ao chão. Para fazer isso, coloque uma polia de cabo na altura do ombro. Puxe a alça para trás com a mão, mantendo o cotovelo no ar, como se você estivesse prestes a dar uma cotovelada em alguém na cabeça. Concentre-se em puxar suas omoplatas de volta totalmente a cada repetição. Complete dois conjuntos de doze repetições do seu exercício de alta remada.
Exercícios Pulldown
Os exercícios suspensos concentram-se nos músculos lat e ajudam a dar às costas uma aparência longa e magra. Considere uma poltrona suspensa ou um suspenso de braço reto. Para fazer o último, coloque uma polia alta e conecte uma alça de barra reta. Fique de pé com os pés abertos e segure a alça nas duas mãos com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os cotovelos retos e puxe a barra para baixo em direção aos quadris em um grande arco. Lentamente, levante a barra de volta e complete dois conjuntos de doze repetições. Mantenha uma postura alta e concentre-se em apertar os músculos das costas a cada vez.
Exercícios de Retração
Exercícios de retração podem ser os mais simples de fazer, mas estão entre os exercícios mais eficazes para melhorar a postura de costas do meio. Para fazer isso, fique de pé, estenda os braços para a frente e empurre os ombros o máximo possível. Em seguida, mantendo os braços esticados, puxe as omoplatas para trás o máximo que puder, apertando as omoplatas. Esse movimento é chamado de retratação. A chave é manter os braços retos por toda parte e usar apenas os músculos do ombro e das costas. Você também pode fazer exercícios de retração enquanto segura cabos ou alças de resistência em cada mão para adicionar resistência. Faça dois conjuntos de vinte repetições para melhorar sua postura.
