O alongamento pode ser usado como aquecimento antes do treinamento com pesos.
Como uma mulher que levanta pesos, a última coisa que você quer é se machucar. Técnicas seguras de levantamento são importantes, mas tão importante quanto um aquecimento adequado antes do treinamento com pesos. Como mulher, você precisa se aquecer antes de levantar pesos para maximizar seus benefícios e reduzir o risco de lesões usando uma das muitas técnicas de aquecimento disponíveis.
Aeróbico Warm-Up
Uma das técnicas de aquecimento mais simples para as mulheres é exercitar aerobicamente o corpo. Basta fazer qualquer tipo de exercício aeróbico em uma intensidade fácil a moderada por cinco a 10 minutos. Você pode correr, andar em uma máquina elíptica, usar um remador ou até mesmo correr no lugar. Um aquecimento aeróbico aumenta o ritmo cardíaco e melhora o fluxo sanguíneo para todos os músculos que você vai treinar. Também aumenta a temperatura dos músculos, o que ajuda a torná-los mais flexíveis e maleáveis. Se você levantar pesos sem se aquecer, corre o risco de machucar um músculo, já que seus músculos ainda não foram aquecidos e soltos.
Alongamento Ativo
Embora o alongamento ativo por si só não seja um aquecimento adequado, alongar-se estaticamente após um aquecimento aeróbico é um ótimo aquecimento para as mulheres. O alongamento ativo envolve mover lentamente o corpo para dentro e para fora dos alongamentos. Por exemplo, faça um alongamento do flexor do quadril no qual você se ajoelha em um joelho e empurra os quadris para frente. Em vez de segurar o alongamento por 30 segundos, você vai lentamente entrar e sair do trecho. O alongamento estático pode diminuir seu desempenho e, portanto, não é ideal antes do treinamento com pesos. Você pode se mover ativamente através de todos os trechos comuns, apenas certifique-se de mover-se lentamente para frente e para trás.
Aquecimento Dinâmico
Um aquecimento dinâmico é um ótimo aquecimento pré-treinamento para mulheres. Aquecimentos dinâmicos envolvem você levando seu corpo através de movimentos específicos que preparam seu corpo para o exercício. Exemplos incluem lunges com uma torção, inch worms, squats sumo e trechos de livros abertos. Para fazer o trecho de livro aberto, deite-se no chão do seu lado com os dois joelhos dobrados em graus 90. Mantenha os joelhos juntos enquanto gira o braço de cima lentamente pelo corpo até o chão do lado oposto. Repita cinco vezes em cada lado. Antes do treino, complete cinco movimentos dinâmicos diferentes de aquecimento.
Aquecimento de Treino de Peso
Um aquecimento fácil para as mulheres pré-treino é simplesmente fazer exercícios que você vai fazer durante o treino, mas com muito mais peso. Por exemplo, se você estava planejando fazer a máquina de pressionar o peito durante o treino com 50 libras, ajuste a máquina para 20 libras e faça 10 repetições lentas como aquecimento. Isso preparará seus músculos especificamente para o que está por vir. Certifique-se de escolher um peso que seja menor que 50 por cento do seu peso de treino para cada exercício. Complete estas repetições muito lentamente para permitir que os músculos se aqueçam.
