Feito de forma consistente, o alongamento aumenta a amplitude de movimento.
Se você deseja se tornar flexível e ágil, os trechos cobrem você. O alongamento aumenta a flexibilidade e o equilíbrio, permitindo que você alcance posturas que não eram possíveis no passado. Quando se trata de alongamento, consistência é o nome do jogo - você precisa alongar-se pelo menos duas a três vezes por semana para obter ganhos estáveis, e tirar uma ou duas semanas de folga pode fazer com que os músculos voltem a endurecer.
Alongamentos e Flexibilidade
O principal benefício do alongamento é aumentar a amplitude de movimento ou a flexibilidade. À medida que você se torna mais flexível, pode sentir melhor desempenho atlético e até sentir menos dor durante atividades físicas. Por exemplo, MayoClinic.com relata que se você caminhar para cima com tensão no tendão de Aquiles, talvez não seja capaz de dobrar o pé para uma forma adequada, o que pode levar a um aumento do trauma. No entanto, uma revisão publicada no Clinical Journal of Sport Medicine em 2005 sugere que, apesar das melhorias na flexibilidade, os atletas que se alongam podem não ser menos propensos a lesões durante os esportes.
Esticamentos Estáticos
Os alongamentos estáticos são o status quo, e a maioria dos programas de exercícios gerais os utiliza para aumentar a flexibilidade. Durante o alongamento estático, você estica seu corpo até sentir tensão e manter a posição de 10 em 30 segundos. Embora você provavelmente tenha ganhos de flexibilidade com freqüentes alongamentos estáticos, os especialistas não acreditam que esse estilo ofereça o maior benefício, de acordo com o livro "Full-Body Flexibility", de Jay Blahnik.
Trechos Dinâmicos
O alongamento dinâmico pode ser a onda do futuro, diz Blahnik, porque oferece melhorias mais significativas na amplitude de movimento do que o alongamento estático. Para realizar trechos dinâmicos, segure a posição por apenas alguns segundos, mas repita o movimento 10 para 12 vezes. Ao longo de trechos dinâmicos, o movimento permanece lento e suave ao invés de irregular. Os alongamentos dinâmicos não usam o movimento de ressalto de trechos balísticos, o que pode causar ferimentos.
Diretrizes de alongamento
O alongamento não é um aquecimento e, para evitar lesões, você precisa aquecer os músculos primeiro com cinco a 10 minutos de cardio leve, como caminhar ou usar uma bicicleta ergométrica. Em vez de apenas alongar os músculos que você usa durante o exercício, trabalhe em todos os grupos musculares, tomando cuidado para alongar os músculos opostos. Por exemplo, estique o peito e a parte superior das costas para evitar uma postura desequilibrada. Respire lentamente ao longo do alongamento, expirando ao atingir a extensão total. Nunca alongue os músculos o suficiente para causar dor. Se você é novo em exercício ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
