Você se lembra da bunda de Jessica Simpson quando ela desfilou pela Georgia no filme 2005 “The Dukes of Hazzard”? Ela se preparou para as reveladoras Daisy Dukes com um programa intenso de dieta e exercícios. Um exercício que ela usou foi a extensão de pernas ajoelhadas. Este exercício tem como alvo as costas e os músculos abdominais, assim como o glúteo máximo - o músculo grande das nádegas - e os tendões - os músculos que correm pelas costas das coxas.
Ajoelhe-se no chão, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Puxe o seu umbigo em direção à sua coluna para envolver seus músculos abdominais. Mantenha esses músculos envolvidos durante todo o exercício. Esses músculos ajudam a manter as costas em uma posição neutra. Se você perceber que o arqueamento da parte inferior das costas - ou o estômago caindo em direção ao chão - retraia os músculos abdominais.
Endireite a perna direita atrás de você, com os dedos dos pés tocando o chão. Tente evitar que seus quadris e ombros se movam. Você notará que seu corpo tende a se inclinar para o lado quando você endireita a perna direita. Imagine um elástico conectando suas costelas com os ossos do quadril do lado direito do corpo. Isso ajudará a evitar que seus quadris mudem.
Levante a perna direita até atingir a altura dos quadris. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça, dos ombros e das costas, até o calcanhar do pé direito.
Mantenha a posição por três a cinco segundos antes de abaixar a perna com o controle até que seus dedos toquem levemente o chão.
Faça oito repetições com a perna direita. Então, troque as pernas. Se você ainda tiver energia, faça um segundo set. Aumente gradualmente o número de repetições até que você possa fazer três conjuntos de repetições 12.
dicas
- Iniciantes podem achar difícil manter seus músculos abdominais ocupados. Para facilitar essa parte importante do exercício, faça o exercício de se ajoelhar sobre uma bola de estabilidade. A bola, posicionada sob o estômago, torna mais fácil lembrar de manter o umbigo puxado para a coluna.
- Quando estiver confortável com a versão básica, você pode tornar o exercício mais desafiador adicionando um aumento de braço. Depois de levantar a perna direita até a altura do quadril, levante o braço esquerdo do chão. Balance por três segundos antes de colocar o braço, depois a perna, de volta no chão. Você também pode fazer essa variação com o joelho de apoio em meia bola. A superfície instável torna mais difícil manter o equilíbrio. Ao tentar manter seu corpo estável, os músculos do seu núcleo ficarão mais fortes.
