Escolha as proteínas certas, gorduras e carboidratos para refeições de orçamento.
Viver com um orçamento não significa que você tenha que sacrificar a boa saúde. Na verdade, quanto menos você gastar em mantimentos, menos alimentos preparados e proteínas gordurosas você poderá comprar. Usando as diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos EUA para os americanos, você poderá fazer um plano alimentar semanal que o mantenha saudável, ativo e longe da casa pobre.
Os hidratos de carbono
Apesar das empresas de dieta histeria promoverem sobre os males dos carboidratos, o USDA, Mayo Clinic, Harvard School of Public Health e outras organizações de saúde respeitáveis recomendam que você obtenha a maioria de suas calorias diárias de grãos integrais, frutas e legumes. Comer lotes de vegetais ricos em amido com sal, manteiga, creme de leite e queijo não é uma ótima idéia, mas escolher o tipo certo de carboidratos irá ajudá-lo a esticar seu orçamento e fornecer boa saúde. Escolha uma variedade de legumes vermelhos, verdes, amarelos e alaranjados, e uma variedade de frutas e legumes. Legumes e frutas congelados podem ser sua melhor pechincha e fornecer um bom suprimento de nutrientes, mesmo em comparação aos frescos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Escolha cereais integrais, pães e massas, batata-doce e arroz integral com carboidratos brancos. Adicione nozes e sementes.
Proteínas
Quanto mais caro for o corte de carne, mais gordura, então escolha cortes magros, como flanco e bife de saia, se você quiser saborosos pratos de carne. A carne do peito é o corte mais saudável de peru e frango. Para ampliar seu orçamento, coloque pedaços de carne em frituras, sopas e ensopados, em vez de dar a todos uma peça individual. O salmão é uma rica fonte de proteína e ácido graxo Ômega-3 saudável para o coração, mas pode ser muito caro, dependendo de onde você mora. Atum enlatado é outra opção saudável para frutos do mar saudáveis para o coração. Os produtos lácteos são boas fontes de proteína, mas muitas vezes contêm quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol. Procure por versões com baixo teor de gordura que você pode pagar. Os ovos são uma fonte rica de proteína barata, mas um ovo contém mais de 70 por cento do seu consumo diário recomendado de colesterol.
gorduras
Nem todas as gorduras são ruins para você. Olhe para os rótulos nutricionais e fique longe de alimentos que contenham gorduras saturadas e trans, optando por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Manteiga de amendoim é calorias-denso, mas é uma boa escolha para proteínas e gorduras saudáveis. O azeite de oliva é outra boa fonte de gordura saudável.
Necessidades semanais
Por uma semana de comida para uma família de dois adultos e duas crianças, compre cerca de 60 70 xícaras de vegetais, 40 50 xícaras de frutas, aproximadamente 180 a 200 onças de grãos integrais, 140 150 onças de proteína magra e 70 80 xícaras de leite.
Itens de café da manhã
Não pule o café da manhã, ou você vai quase 18 horas sem comer todos os dias. Orçamento para sete cafés da manhã que incluem itens como aveia simples com um pacotinho de manteiga e canela, torrada de trigo integral, frutas frescas, iogurte desnatado ou omeletes de clara de ovo. Compre cereais genéricos integrais fortificados com vitaminas e minerais. Faça o seu próprio suco de frutas no liquidificador ou espremedor de frutas.
Itens de Almoço
Confie em sopas de vegetais que você mesmo faz e saladas como grampos de almoço. Compre caldo de legumes com baixo teor de sódio, uma variedade de seus vegetais favoritos e feijão preto para fazer suas próprias sopas com um processador de alimentos ou liquidificador. Adicionar crunch para saladas com nozes e sementes de baixo custo e curativos sem gordura. Sirva com metade de um sanduíche com apenas um pouco de carne de porco com pouca gordura e bastante alface, tomate e cebola. Use mostarda de mel em vez de maionese. Faça pizza barata com muffins ingleses integrais, molho de tomate genérico e alguns legumes em cubos.
Itens de jantar
Compre peito de frango em sacos a granel, peito de peru moído e cortes de carne magra. Compre uma garrafa de molho de soja para dar sabor aos fritos, ou adicione um pouco de suco de laranja ou mel. Para o jantar, sirva massas com molho marinara sem carne ou adicione atum em vez de hambúrguer. Ofereça burritos de feijão com alface, tomate, cebola, creme de leite com baixo teor de gordura ou queijo e arroz espanhol. Faça sliders usando peru moído e sirva com batata frita assada. Mergulhe as tiras de peito de frango na clara de ovo e esmague os flocos de milho e asse os dedos de frango saudáveis.
