As nozes são uma fonte concentrada de calorias e nutrientes.
Embora as nozes fossem consideradas uma fonte valiosa de calorias e nutrientes durante milhares de anos, as nozes geralmente caíam em desuso com Americanos preocupados com a saúde durante a mania de dieta com baixo teor de gordura da década de 1980. Hoje, as nozes são reconhecidas como uma fonte rica em nutrientes de ácidos graxos benéficos, proteínas, fibras alimentares e antioxidantes. De acordo com a Food and Drug Administration dos Estados Unidos, comer um punhado de nozes todos os dias pode ajudar na proteção contra doenças cardíacas.
Serviço padrão
Uma porção de 1 onça de nozes sem casca constitui uma dose única. Esta também é a quantidade padrão para uma porção individual de outros tipos de nozes e sementes comestíveis, incluindo amêndoas, pistaches e sementes de girassol. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, são necessários cerca de sete grãos inteiros de noz, ou 14 metades, para fazer uma porção de 1 onça de nozes. Uma xícara de metades de casca de noz contém cerca de 50 peças, ou seja, uma porção de 1 onça de nozes cortadas ao meio é pouco mais de 1/4 xícara por volume. Uma onça de nozes picadas é um pouco menor que 1/4 xícara por volume, enquanto uma onça de nozes moídas é um pouco mais que 1/3 xícara.
Valor nutricional
Uma porção de 1 onça de nozes contém 185 calorias, pouco mais de 4 gramas de proteína, 18,5 gramas de gordura e pouco menos de 4 gramas de carboidratos, dos quais cerca de 2 gramas são fibras. Como outras nozes, as nozes contêm principalmente ácidos graxos insaturados - mais de 70% da gordura de uma noz é do tipo poliinsaturada, de acordo com o USDA. Uma porção de nozes também fornece 11% e 10% dos valores diários de magnésio e fósforo, respectivamente, assim como cerca de 7% de cada um dos valores diários de vitamina B-6 e folato e 6% de cada um dos valores diários de tiamina. e zinco
Benefícios para a saúde
Acredita-se que o tipo de ácidos graxos insaturados encontrados nas nozes reduz os níveis elevados de colesterol quando incluídos em uma dieta com baixo teor de gordura saturada. Aproximadamente 20% da gordura poliinsaturada nas nozes está na forma de ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3. Os ômega-3 são essenciais para muitos processos básicos em seu corpo, incluindo a função cardíaca e renal normal. A proteína nas nozes é uma fonte significativa de arginina, um aminoácido essencial que reduz o risco de coágulos sanguíneos, mantendo as artérias e veias lisas e relaxadas. Como uma boa fonte de magnésio e fósforo, as nozes contribuem para dentes e ossos saudáveis. Quase 70% das fibras nas nozes são insolúveis, o tipo que promove a digestão eficiente e ajuda a evitar a constipação.
Considerações
Como as nozes são uma fonte concentrada de gordura e calorias - e porque a maioria das pessoas calcula mal quantas nozes em uma porção - a Food and Drug Administration dos Estados Unidos sugere limitar porções individuais à quantidade de nozes que você pode colocar confortavelmente na palma de uma das mãos. Um punhado de nozes é vagamente definido uma porção de 1,5 onças, o que equivale a pouco menos de 1/2 xícara de metades de nozes ou cerca de 1/3 xícara de nozes picadas. Enquanto o FDA recomenda comer um punhado de nozes todos os dias para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, a American Heart Association sugere consumir um punhado de nozes apenas quatro vezes por semana.
