Uma grande maçã fornece mais de 5 gramas de fibra.
Não é nenhum segredo que a dieta americana padrão, que enfatiza a proteína animal, alimentos processados e bebidas açucaradas sobre vegetais, frutas e grãos integrais, está significativamente carente de fibra dietética. De acordo com o 2010 Dietary Guidelines for Americans, a maioria dos adultos nos Estados Unidos consome uma média de 15 gramas de fibra por dia - uma quantidade de fibra equivalente à ingestão diária recomendada para a maioria dos 1 anos de idade.
Calorias e Fibra
A quantidade de fibra que você deve obter está diretamente relacionada ao número de calorias em sua dieta. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, as evidências indicam que quanto mais calorias você consome, mais fibras você precisa em sua dieta para receber seus benefícios de saúde, independentemente de sua idade, sexo ou peso corporal. A ingestão adequada de fibras é de 14 gramas por 1,000 calorias. Por conseguinte, a dieta típica de caloria 2,000 requer uma ingestão diária de 28 gramas de fibra. Para descobrir suas necessidades individuais, multiplique o número de calorias que você calcula em média por dia por um fator de conversão de 0.001 e, em seguida, multiplique esse valor por 14. Por exemplo, uma dieta com 2,300-caloria requer cerca de 32 gramas de fibra por dia: (2,300) x (0.001) x (14) = 32.2.
Diretrizes Gerais
Como a maioria das pessoas não controla suas calorias, as recomendações de fibra também são dadas na forma de diretrizes gerais. Embora essas diretrizes pareçam ser baseadas em idade e sexo, elas são emitidas a partir da sugestão de obter 14 gramas para cada 1,000 calorias, supondo que a maioria das pessoas consuma a quantidade de calorias recomendadas para sua idade e sexo. Com a idade de 50, orientações dietéticas gerais recomendam que a maioria dos homens e mulheres recebam 38 gramas e 25 gramas por dia, respectivamente, enquanto homens e mulheres com mais de 50 necessitam apenas 30 gramas e 21 gramas de fibra por dia, respectivamente.
Solúvel vs. Insolúvel
O termo fibra dietética refere-se a um conjunto de substâncias que proporcionam benefícios de saúde distintos. Estes compostos são geralmente classificados como solúveis ou insolúveis. A fibra solúvel se dissolve em água para formar uma substância semelhante a gel, que se liga aos ácidos graxos para promover sua eliminação. Este tipo de fibra ajuda a manter os níveis normais de colesterol e glicose no sangue. A fibra insolúvel liga-se à água para ajudar a gerar fezes maiores e mais macias e a estimular o movimento do material através do trato digestivo. Todas as verduras, frutas, cereais integrais, nozes e sementes contêm ambos os tipos de fibras, mas alguns alimentos são superiores em um tipo. As diretrizes dietéticas não especificam quanto de cada tipo de fibra você deve consumir; em vez disso, eles sugerem comer uma variedade de alimentos contendo fibras para garantir que você obtenha quantidades adequadas de ambos.
Considerações
Para se qualificar como rico em fibras ou uma excelente fonte de fibra pelos padrões da Food and Drug Administration dos EUA, um alimento deve fornecer pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Alimentos que fornecem 2.5 gramas para 4.9 gramas de fibra por porção são considerados boas fontes de fibra. Com quase 8 gramas de fibra por dose 1 / 2, as lentilhas são uma excelente fonte de fibra. As amêndoas, que fornecem 3.5 gramas de fibra por porção de 1, são uma boa fonte de fibra. Embora o melão forneça alguma fibra, ele não se qualifica como uma boa fonte - você teria que comer um melão inteiro de tamanho médio para obter apenas 5 gramas de fibra.
