Rastrear seu caminho para fitness com exercícios de quadrupedal.
Enquanto você pode ter deixado seus dias engatinhando atrás de você há muito tempo, exercícios de quadrúpede, outra maneira de dizer que se movimentar de quatro, são uma maneira natural de entrar em forma e ficar em forma. Exercícios quadrupedais podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, pois não exigem equipamentos, mas isso não significa que sejam fáceis. De fato, como qualquer soldado que já tenha passado pelo boot camp irá lhe dizer, rastejar longas distâncias ou em terrenos acidentados é desgastante e deixará todos os músculos do seu corpo se sentindo completamente trabalhados.
Benefícios
Quadrupedal movimentos, QM para breve, coloque seus músculos em uma posição incomum e forçá-lo a suportar seu peso em suas pernas e braços, que são mais fracos. Além disso, manter seu corpo na posição correta, que depende do exercício, também desafiará seu núcleo e / ou glúteos enquanto você trabalha duro para manter seus quadris afastados do chão. Como os movimentos dos quadrúpedes são inerentemente antieconômicos para os seres humanos, engatinhar de quatro também queimarão mais calorias do que os movimentos bípedes, como caminhar ou correr.
Variações do exercício quadrupedal
Existem várias maneiras de rastrear até o fitness, cada uma delas desafiando seus músculos de maneiras diferentes. Os rastreamentos de ursos são executados com a face para baixo e são provavelmente o exercício de rastreamento mais direto. Simplesmente jogue para a frente, para trás ou para os lados de quatro. Rastejamentos de caranguejos envolvem mover-se em uma posição sentada com seus quadris levantados do chão. Saltos de sapo, um exercício de salto com quatro pontos de contato, desenvolverá força e resistência muscular, enquanto rastreamentos de leopardo, um movimento rastejante do ventre ao chão, favorecido pelas forças armadas, são totalmente duros. Com todas as variações de rastreamento, quanto mais rápido você se move e quanto mais você viaja, mais desafiadores esses exercícios se tornam. Rastejar para cima ou para baixo, ou enquanto estiver usando um colete ou mochila com peso, aumentará a intensidade em mais alguns pontos.
Considerações
Por mais benéficos que os exercícios quadrupedais possam ser, eles não são isentos de riscos. A menos que você tenha pulsos fortes, ficar de quatro pode se mostrar desconfortável ou mesmo doloroso. Se você tem pulsos fracos ou previamente machucados, quaisquer benefícios podem ser superados pelo potencial de infortúnio. Exercícios quadrupedais colocam os músculos do core e do ombro sob uma carga significativa, de modo que esses músculos devem estar à altura da tarefa. A falta de força no núcleo e no ombro resultará em instabilidade articular e as articulações instáveis estão sujeitas a lesões. Para minimizar o risco de lesões, aumente o comprimento, a velocidade e a dificuldade dos seus movimentos gradualmente. Sempre verifique a sua superfície de rastreamento para qualquer coisa que possa causar lesões, pois suas mãos estão desprotegidas e se machucam facilmente. Considere usar luvas para proteger suas mãos de objetos pontiagudos escondidos.
Treino Quadruplo de Amostra
Embora você possa simplesmente sair e engatinhar para se exercitar, terá melhores resultados se seguir um programa mais prescritivo. Seguir um exercício de amostra pode ajudá-lo a ter uma ideia dos exercícios de quadrúpede, e a inclusão de exercícios de perna e núcleo pode proporcionar algum alívio de estar de quatro. Aqueça-se executando 5 em 10 minutos de cardio fácil seguido de alongamentos dinâmicos para seus principais grupos musculares. Reduza ou aumente as distâncias e repetições de acordo com sua aptidão e experiência. Em seguida, carregue os estaleiros 20, levante-se e execute os agachamentos 20. Volte para o início e repita mais duas ou quatro vezes. Rastreamentos alternativos para frente e para trás para variedade. Em seguida, faça o rastreamento dos caranguejos 20, levante-se e realize 20 lunges - 10 em cada perna. Volte para o início e repita mais duas ou quatro vezes. Em seguida, o leopardo rastejará os pátios 20, rolará de costas e realizará flexões de perna dobrada 20. Volte para o início e repita mais duas ou quatro vezes. Por último, carregue os estaleiros 20, os estaleiros 20 de rastejamento de caranguejos, os pá de salto 20 e os estaleiros 20 leopardo para terminar o seu treino.
