Glutes fortes equivalem a quadris saudáveis.
Lunges são exercícios efetivos na parte inferior do corpo que não apenas melhoram a força e a resistência muscular, mas também a flexibilidade nos quadris, joelhos e tornozelos. Enquanto os pulmões atacam principalmente o glúteo máximo e o quadríceps, eles também podem ajudar a fortalecer o glúteo médio, que - quando fraco - pode causar instabilidade no quadril e levar a lesões por uso excessivo, particularmente em corredores.
Lunges a Pé
Caminhando lunges são uma das variações mais comuns do estocada. Usando grandes passos ajudará a isolar os músculos glúteos. Fique com as pernas ligeiramente separadas. Mantendo o tronco o mais reto possível, dê um grande passo à frente com a perna direita. Flexione os quadris e o joelho para abaixarem-se em direção ao chão até que a parte da frente da coxa alcance a horizontal e o joelho das costas se aproxime do chão. Pressione o calcanhar direito para estender a perna enquanto você traz a perna esquerda para a frente para retornar à posição em pé. Imediatamente repita a investida com a perna esquerda. Adicione pesos à estocada de caminhada para tornar mais difícil.
Side Lunge
A estocada lateral é eficaz para fortalecer o glúteo médio devido ao fato de que você tem que tirar a perna do corpo, o que é o principal trabalho do músculo. Fique em pé com as pernas ligeiramente separadas, as costas retas e o abdômen estabilizado. Dê um grande passo para a direita e transfira o seu peso para a perna direita. Dobre seu joelho e quadril para abaixar em direção ao chão até que sua coxa direita esteja paralela ao chão e sua perna esquerda esteja quase reta. Pressione com o calcanhar direito para retornar à posição em pé. Repita a investida à sua esquerda.
Traseira Lunge
Essa variação exige equilíbrio e flexibilidade nos quadris. Fique em pé com as pernas ligeiramente separadas, com o tronco alto, depois dê um grande passo para trás com a perna direita. Quanto maior o passo, maiores os ganhos de força para o glúteo médio. Flexione os joelhos e os quadris e abaixe-se até que o joelho direito toque o chão e a coxa esquerda atinja a horizontal. Pressione o calcanhar esquerdo para estender os quadris e retornar à posição de pé. Repita a investida com a perna esquerda.
Lunges pliométricos
Os lunges pliométricos, também conhecidos como saltos divididos, são uma variação desafiadora e dinâmica da estocada. Estes lunges não apenas fortalecerão seus glúteos, mas também taxarão seu sistema cardiovascular. Comece em posição de postura dividida com o tronco alto, ombros para trás e mãos nos quadris ou juntos na frente do peito. Abaixe-se em uma posição de estocada, em seguida, pule explosivamente para cima. Enquanto estiver no ar, deslize as pernas de modo que a traseira se mova para a frente e a frente se mova para a traseira. Aterrissar de volta em uma posição de estocada e imediatamente repetir o movimento, continuando a alternar as pernas com cada repetição.
