Variedade e equilíbrio são características de um plano alimentar nutritivo ovo-lacto-ovo
Comer bem não acontece apenas com uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Se você abrir mão da carne, não fazendo outras mudanças em sua dieta, é provável que você venha a ficar aquém quando se trata de satisfazer suas necessidades de vitaminas e minerais. Incluir alimentos lácteos e ovos é uma maneira infalível de suprir suas necessidades de proteína, mas outros nutrientes, como cálcio, ferro, zinco e vitaminas B12 e D, muitas vezes faltam.
Plano diário de refeições
Para 2.000 -calorie daily vegetarian meal plan, a Escola de Saúde Pública da Loma Linda University recomenda 6 porções de grãos integrais, 3 porções de legumes e soja, 8 porções de vegetais, 4 porções de frutas, 1 porção de nozes e sementes, 2 porções de óleos vegetais , 2 porções de produtos lácteos e ½ ovo. Dependendo do seu nível de atividade, suas necessidades individuais de calorias podem variar um pouco, no entanto
Escolhas de café da manhã
Economize no café da manhã e provavelmente você se sentirá meio-termo meio lento. Leite ou iogurte é uma excelente opção para o café da manhã; ambos são boas fontes de cálcio e proteína. Experimente uma xícara de iogurte grego desnatado para obter um aumento extra de proteína sobre o iogurte normal. Adicione uma xícara de germe de trigo, uma excelente fonte de zinco, e uma banana ou uma xícara de mirtilos para uma refeição saudável. Waffles integrais ou panquecas com compota de maçã e um copo de leite desnatado é outra idéia nutritiva. Se você é um amante de cereais, vá para um pacote de aveia instantânea simples, ou melhor ainda, coloque um pouco de aveia escocesa em seu fogão lento na noite anterior e desfrute de uma tigela quente com pouco esforço matinal. Adicione um ovo cozido para ainda mais proteína
Almoços Nutritivos
Espalhe ½ xícara de hummus em uma fatia de pão integral, e adicione alface e tomate para aumentar a ingestão de vegetais. O amendoim ou a manteiga de amêndoa no pão integral com uma banana fatiada faz um recheio e um delicioso almoço. Uma xícara de sopa de lentilhas com algumas bolachas integrais e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura é outra escolha satisfatória. Termine sua refeição com uma xícara de uvas ou 1/3 xícara de passas para ferro adicionado. Escolha leite desnatado em vez de chá gelado ou refrigerante para extra vitamina D, B12, proteína e cálcio.
Idéias para o jantar
Verduras ricas em ferro são excelentes vegetais para o jantar que podem ser servidos como acompanhamento ou colocados em um prato. sopa ou ensopado. Tente fritar com tempeh, uma boa fonte de proteína e zinco. Outras idéias do prato principal sem carne incluem burritos de feijão, macarrão primavera, tacos de feijão preto, batatas assadas recheadas ou sopa de legumes e sanduíches de queijo grelhado no pão integral. Para sobremesa, escolha iogurte congelado sem gordura com framboesas frescas, uma maçã assada ou compota de frutas
Snacks
Os lanches entre refeições são uma excelente maneira de otimizar sua energia e sua ingestão nutricional, fazendo escolhas sensatas. Coma 1 xícara de castanhas assadas e você atenderá sua necessidade diária de zinco de 8 miligramas. Um punhado de amêndoas com algumas cerejas secas ou cranberries também funciona bem. Mantenha uma barra de granola ou algumas frutas secas e nozes em sua bolsa para que você tenha opções nutritivas sempre à mão.
