Pés e tornozelos fortes melhoram seu desempenho e protegem você de lesões.
Como dançarino, você provavelmente ouve seus colegas se gabando ou choramingando sobre como seus pés ficam quando apontam. Alguns dançarinos são abençoados com arcos altos e pés belamente curvos, e outros simplesmente não são. Seja qual for o tipo de pé que você tem, você fará um favor a si mesmo concentrando-se mais no pé, na força do arco e tornozelo e menos na estética. Se você está posando, girando, pulando, batendo ou escovando, você está contando com uma vasta rede de músculos do pé e tornozelo para apoiá-lo e mantê-lo livre de lesões.
Aqueça seus pés e tornozelos, empinando de leve ao redor da sala por cinco minutos a 10. Articule através de todas as partes do seu pé, incluindo os tornozelos, metatarsos e dedos dos pés. Segure-se em uma barra de balé ou sente-se em uma cadeira e complete o 10 em 20 em torno do tornozelo em ambas as direções, usando o pé direito e depois o esquerdo. Neste ponto, seus pés e tornozelos devem estar prontos para uma atividade mais intensa.
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os pés flexionados. Faça um loop no meio de uma faixa de resistência ao redor da bola do seu pé direito, puxando as extremidades da faixa para remover a folga. Endireite a coluna e estenda lentamente os dedos do pé direito para longe do tronco, articulando-o pelo pé até que o pé esteja completamente pontudo. Volte o pé lentamente para uma posição flexionada e depois repita o exercício 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos. Mude para o seu pé esquerdo.
Permaneça sentado no chão e amarre as extremidades da faixa em torno de um objeto estacionário - como a perna de um sofá - diretamente à sua frente. Laço a faixa ao redor do peito do seu pé direito, estenda as pernas e deslize suas nádegas para trás até que a banda esteja esticada. Endireite sua coluna e flexione lentamente os dedos do pé direito em direção ao seu tronco, trabalhando contra a resistência da banda. Mantenha a posição flexionada por alguns segundos e depois relaxe o pé brevemente. Repita o exercício 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos e depois mude para o seu pé esquerdo.
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão à sua frente. Suavemente, lentamente, puxe os dedos do pé direito em direção ao calcanhar direito, criando uma "cúpula" com o pé. Mantenha os dedos longos e achatados contra o chão, em vez de enrolá-los embaixo. Segure brevemente e depois deslize os dedos de volta à sua posição inicial. Repita o exercício de dominação 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos. Mude para o seu pé esquerdo.
Sente-se no chão com uma grande toalha de banho espalhada na sua frente. Sente-se alto, dobre os joelhos em direção ao teto e coloque as solas dos pés sobre a toalha. Mantendo suas coxas perto de seu corpo e pressionando seus calcanhares no chão, levante os dedos dos pés e, em seguida, as bolas de seus pés fora da toalha. Abra os pés para a primeira posição; abaixe as bolas dos pés e depois os dedos dos pés. Pegue a toalha com os dedos dos pés e feche os pés na primeira posição paralela, puxando a toalha para dentro. Repita a sequência 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos.
Itens que você precisará
- Banda de resistência
- Cadeira estável e estável
- Objeto estacionário
- Grande toalha de banho
- Bola de tênis ou garrafa de água congelada
Ponta
- Após o treino de pés e tornozelos, role cada pé sobre uma bola de tênis ou garrafa de água congelada para aliviar a tensão.
Advertências
- Dor ou inchaço no pé ou no tornozelo são indícios de lesão. Se você tiver esses sintomas ao dançar ou se exercitar, pare imediatamente e entre em contato com um médico.
- Se você machucou seu pé ou tornozelo no passado, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre a conveniência de exercícios específicos.
