Segurando seu corpo em uma posição de prancha é provavelmente mais difícil do que você pensa.
Se você está cansado de todos os representantes, o exercício isométrico pode ser exatamente o que você está procurando. O exercício isométrico é como fazer uma longa repetição, mas isso não significa que seja mais fácil do que o exercício tradicional - ao contrário, em muitos casos. Antes de embarcar em um novo programa de exercícios isométricos, é importante conhecer todos os fatos para ver se é certo para você.
Como funciona
Um exercício isométrico é aquele em que você mantém seus músculos e articulações associadas na mesma posição por um período especificado. Então, ao invés de fazer os tradicionais halteres de bíceps, você seguraria o haltere na metade do caminho, ou em qualquer outra, do movimento do bíceps. O benefício do exercício isométrico é que você pode colocar muito estresse diretamente nos músculos, o que, por sua vez, aumenta a força e o músculo de maneira eficiente. De fato, o exercício isométrico pode promover que quase todas as fibras musculares se juntem a ele, enquanto os representantes tradicionais de cima para baixo não fazem recrutar tantas fibras musculares durante o movimento.
Limitações / Riscos
Embora os programas de treino isométrico sejam eficientes construtores de força, eles apresentam riscos e limitações. Usando o exemplo anterior de uma rosca bíceps com halteres isométrica, esse exercício só aumenta a força no bíceps no ângulo em que você está segurando o peso. Então você teria que fazer várias repetições em vários ângulos para realmente construir força em toda a amplitude de movimento do bíceps. Outra desvantagem dos exercícios isométricos é que não é uma boa escolha se você tem problemas cardíacos ou pressão alta, porque o estresse extremo que você coloca em seus músculos aumenta sua pressão arterial.
Exemplos de exercícios isométricos
Programas isométricos de corpo inteiro estão disponíveis, mas você também pode criar seus próprios usando vários dos exercícios isométricos mais comuns. Uma pequena lista de alguns exercícios isométricos efetivos inclui flexões isométricas, pranchas, pontes laterais, agachamentos nas paredes, levantamento isométrico de panturrilhas, flexões isométricas e empurrar contra a parede. Para fins de fortalecimento muscular, segure cada contração por três a cinco segundos e faça cada exercício 15 em 20 vezes até três vezes por semana.
Quem exercícios isométricos são para
O exercício isométrico não é a melhor escolha para o fortalecimento geral, portanto, se esse é o seu objetivo, você pode estar melhor com o treinamento tradicional de resistência. No entanto, o treinamento isométrico beneficia atletas em certos esportes - judô, escalada, corridas de motocross, esquiadores - ou qualquer pessoa que esteja reabilitando uma lesão. Sempre que a amplitude total de movimento de um exercício é desconfortável, dolorosa ou não específica para o esporte, um programa de exercícios isométricos pode ser a resposta.
