Aborde o quadril antes de esticar as pernas.
Sim, você ama a sua dança do swing, campos de treinamento e treinamento kettlebell que faz você parecer e se sentir vibrante. Mas não ignore os sutis problemas estruturais - como o comprimento irregular das pernas - que podem impedir você de fazer o que ama. Mesmo que não haja dor e desconforto quando você trabalha fora, ter um comprimento de perna irregular pode aumentar o risco de ter vários problemas físicos, como dor lombar, síndrome do intestino irritável, problemas na bexiga e dor no quadril, de acordo com a Massagem Mundial. Alongar e mover as articulações do quadril, a coluna e as pernas antes e depois do treino pode ajudá-lo a equilibrar melhor o corpo.
Estiramento Supino da Cremalheira
Deite no chão de costas com as pernas ligeiramente separadas e os dedos dos pés voltados para cima. Traga os braços sobre a cabeça para que os bíceps fiquem próximos aos olhos e os antebraços e as costas das mãos fiquem no chão.
Expire lentamente ao afastar a mão direita da cabeça com a mão ainda no chão. Empurre o pé esquerdo para longe da pélvis, flexionando os dedos dos pés em direção à canela. A sensação deve parecer que alguém está puxando o braço direito e a perna esquerda para longe um do outro.
Inspire enquanto relaxa e troque a posição do membro para alongar. Repita o padrão 20 vezes para dois a três conjuntos. Sincronize sua respiração com o padrão de movimento sutil.
Prone Rack Stretch
Deite-se no chão, de bruços, com a testa no chão. Coloque uma pequena toalha embaixo da testa para amortecê-la.
Coloque as pernas ligeiramente separadas e coloque os braços sobre a cabeça para que os bíceps fiquem próximos às orelhas e as palmas das mãos e os antebraços estejam no chão.
Expire lentamente ao afastar a cabeça com a mão direita e afastar o pé esquerdo do quadril.
Inspire enquanto relaxa e alcança os membros opostos. A sensação deve ser semelhante ao trecho de rack supino. Repita o padrão 20 vezes para dois a três conjuntos. Sincronize sua respiração com o padrão de movimento sutil.
Alongamento de flexão do quadril em pé ativo
Fique em pé com os pés juntos e avance com o pé esquerdo sobre os pés 2 à sua frente. Ajuste seus pés para que seu pé direito esteja apontando para o seu calcanhar esquerdo.
Mude ligeiramente o seu peso para o pé esquerdo e dobre ligeiramente os joelhos. Levante o braço direito acima.
Aperte ligeiramente a nádega direita para aumentar o alongamento dos flexores do quadril direito. Mantenha a posição por três segundos e mude o peso para trás de modo que a distribuição de peso fique equilibrada em ambos os pés.
Execute dois conjuntos de 10 para 20 em cada quadril.
Itens que você precisará
- Toalha de rosto pequeno
Ponta
- Ter pernas irregulares ou desalinhamento pélvico nem sempre leva à dor ou disfunção do movimento. Um estudo publicado na "Arthritis Research & Therapy" mostrou que entre os indivíduos 1,482 que se qualificaram para o estudo, não há evidências que sustentem que a desigualdade no comprimento das pernas esteja correlacionada com a dor no quadril. Portanto, não fique muito preso ou obcecado com a correção de suas pernas irregulares. Uma polegada ou duas de diferença provavelmente não causará grandes problemas, de acordo com o fisioterapeuta Tony Ingram.
Aviso
- Se sentir dor, consulte o seu médico antes de tentar qualquer exercício.
