A corrida de distância requer força e resistência.
Mark Plaatjes, treinador de corrida e fisioterapeuta em Boulder, Colorado, acredita que as pernas fortes são essenciais ao correr longas distâncias. Plaatjes diz: "Quando você se cansar, sua força o puxará." O treinamento de força melhora muito sua capacidade de percorrer longas distâncias. O treinamento regular melhora a eficiência com que o corpo usa o oxigênio, o que ajuda a aumentar a resistência. Força também permite aumentar sua velocidade e enfrentar inclinações com facilidade. Quadras fortes, em particular, ajudam você a correr melhor e proteger os joelhos contra lesões, estabilizando a articulação. Para melhorar as suas coxas para correr longas distâncias, você deve procurar fazer treinamento de força por um mínimo de 15 minutos, duas a três vezes por semana.
Comece aquecendo seu corpo com uma rápida caminhada de cinco minutos. Seguindo sua caminhada, estique sistematicamente seu corpo da cabeça aos pés usando alongamentos suaves, como acenos de cabeça, círculos de braço, curvas laterais e lunges.
Realize uma sessão sentada ou agachada, ficando de costas para a parede e com os pés sobre os pés 2 da parede. Espace seus pés aproximadamente a distância do quadril e dobre os joelhos. Deslize suas costas pela parede, continuando a dobrar os joelhos até que eles estejam em um ângulo de ângulo 90. Certifique-se de que os joelhos estão diretamente acima dos tornozelos e as coxas estão paralelas ao chão. Mantenha essa posição para 30 para 60 segundos e, em seguida, retorne a pé. Repita este exercício três vezes.
Sente-se em uma cadeira com pesos no tornozelo para fazer aumentos de pernas dobradas. Endireite uma perna e segure-a na frente se você usar 60 segundos. Dobre o joelho e abaixe-o até a metade, até o ângulo 45. Mantenha essa posição por 30 segundos. Volte à posição inicial e descanse por um minuto. Complete quatro repetições por perna.
Sente-se novamente em uma cadeira com pesos no tornozelo e posicione uma segunda cadeira em frente a você. Estenda uma perna para frente e descanse o pé na segunda cadeira para fazer aumentos de perna esticada. Levante o pé a alguns centímetros da cadeira, mantendo a perna reta e mantenha essa posição por 10 segundos. Repita isso três vezes por perna no início, trabalhando até nove vezes por perna.
Faça levantamentos de pernas deitados deitados de costas com a perna direita esticada e estendida. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo firmemente no chão. Contraia os músculos da coxa direita para endireitar, mas não bloquear, o joelho. Levante a perna direita até os joelhos ficarem paralelos. Abaixe sua perna para o começo. Realize dois conjuntos de oito repetições 12 em cada perna.
Refresque-se repetindo os alongamentos de seu aquecimento lentamente e concentre-se nos músculos que estão sendo alongados.
Itens que você precisará
- Pesos de tornozelo 1-libra
- Cadeiras resistentes 2
Ponta
- O treinamento regular ajudará você a desenvolver força com rapidez e eficiência.
Advertências
- Não bloqueie os joelhos durante esses exercícios.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de fitness.
