Lunges, agachamentos e super-homens vão deixar suas pernas em forma para andar.
Andar a pé é uma forma acessível e eficiente de exercício cardiovascular que você pode fazer sozinho ou com suas amigas. Ao caminhar a 3.5 milhas por hora durante uma hora, você pode queimar 314 calorias se estiver com 160, 391 calorias se tiver 200, ou 469 calorias se tiver 240, de acordo com estimativas da Mayoclinic.com. No entanto, se você estiver jogando o papel de batata de sofá por um tempo, você pode perder a força e a mobilidade necessárias para andar em um ritmo acelerado. Ao fazer exercícios de treinamento de força que farão você sentir a queimadura em seus quadris e pernas, você pode entrar em forma para andar e se preparar para formas mais intensas de cardio também.
Execute superman para obter a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais em forma superior. Deite-se de bruços no chão e estenda os braços em frente ao seu corpo. Levante seu peito, braços e pernas do chão e pare por dois segundos enquanto exala - você deve se parecer com o Homem de Aço quando ele estiver voando. Lentamente retorne seu peito, braços e pernas para o chão enquanto inspira.
Faça lunges para trabalhar seus quadris, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros para assumir a posição inicial. Aproxime aproximadamente os pés 2 para a frente com a perna direita, dobrando-se nos joelhos para aproximar o tronco do chão. A bola do pé esquerdo deve permanecer plantada e o tronco deve ficar em pé. Pause quando o joelho esquerdo tocar o chão, depois pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Mude para o pé esquerdo e repita.
Realize agachamentos com peso corporal para bombear seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, flexione os quadris e os joelhos para abaixar o tronco em direção ao chão. Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao chão e, em seguida, pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.
Complete três a cinco séries de oito para 12 repetições para cada exercício. Realize os três exercícios juntos como uma sessão completa de treinamento de força na parte inferior do corpo e encaixe-a em sua rotina ocupada pelo menos duas ou três vezes por semana. Altere o programa adicionando ou subtraindo repetições, conjuntos ou exercícios para corresponder ao seu nível de condicionamento físico atual, e trabalhe no ritmo que parecer melhor para você.
Ponta
- Coma uma dieta mais saudável e mais enxuta, com muitos carboidratos complexos, gorduras insaturadas e proteínas. Os carboidratos darão a você uma energia constante para fazer um treino intenso, e a proteína dará aos músculos o suco de que eles precisam para crescer em tamanho, força, densidade e definição após seus treinos.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
