Troque suas flexões por uma máquina de pressionar o peito.
Você nunca tem que fazer um exercício que faça você se sentir desconfortável. Se você não gosta de flexões porque sente dor ou se preocupa que vai esmagar o nariz no chão, existem outros exercícios que fortalecerão a parte superior do corpo. Os exercícios de fortalecimento do peito, do tríceps e do ombro que você pode fazer com halteres, uma pulseira de resistência ou uma máquina de exercícios exercitam os mesmos músculos das flexões - e nenhum deles envolve deitar de bruços no chão.
Dumbbells
Segure um haltere em cada mão. Deite-se de face para cima em um banco ou em uma bola de exercício. Dobre os joelhos para proteger as costas e coloque os pés no chão. Descanse sua parte superior das costas e cabeça na bola, se estiver usando um.
Posicione as mãos perto dos ombros com as palmas voltadas para as pernas. Dobre e abaixe os cotovelos abaixo dos ombros.
Expire e estique os braços em direção ao teto. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. Posicione suas mãos na largura dos ombros.
Inspire, dobre os cotovelos e abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
Complete oito para repetições 12. Descanse por 60 segundos e repita.
Faixa de resistência
Coloque o centro de uma faixa de resistência contra o meio das costas. Deixe a banda passar por debaixo de suas axilas e depois segure-a em cada mão.
Dobre os cotovelos e levante-os até a altura do ombro para que seus braços fiquem em um ângulo de ângulo 90. Encare as palmas das mãos em direção ao chão.
Expire e estique os braços para a frente. Inspire, dobre os cotovelos e volte à posição inicial.
Apontar para completar oito para repetições 12. Pegue a folga na faixa, segurando a banda mais perto do centro, se você não sentir resistência suficiente para tornar o exercício desafiador.
Chest Press
Sente-se no assento de uma máquina de pressionar o peito com as costas apoiadas no encosto. Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com o centro do seu peito. Defina a profundidade da alça para que eles descansem perto da frente do seu peito. Em outras palavras, você não deve ter que ir muito longe para os lados para segurar as alças.
Selecione uma quantidade de resistência que permita completar pelo menos oito, mas não mais que as repercussões 12. Posicione seus cotovelos de acordo com seus ombros e mãos. Encare as palmas das mãos.
Expire, estique os cotovelos e empurre as alças para a frente. Inspire, dobre os cotovelos e volte à posição inicial. Mantenha os pesos que você está levantando de tocar a pilha de peso restante para fornecer tensão em seus músculos.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Banco ou bola de exercício
- Máquina de peso
- Banda de resistência
Ponta
- Use uma quantidade de resistência que seja desafiadora o suficiente para que, quando você atingir as duas últimas repetições, esteja cansado. Mantenha a respiração durante os exercícios para evitar aumentar a pressão arterial.
Aviso
- Fale com seu médico sobre a segurança do treinamento de força para você.
