Lanche em grãos integrais.
Se você suspeitar que todos os sanduíches de pão branco que você já comeu foram depositados em suas coxas, provavelmente você está certo. Os grãos refinados são despojados da maioria de seus elementos nutritivos, incluindo fibras, ácidos graxos, vitaminas e minerais. Essencialmente, o pão branco acrescenta calorias vazias à sua dieta e talvez alguns centímetros à sua cintura. Melhore sua dieta substituindo o pão por vegetais ricos em amido e grãos integrais. Vegetais ricos em amido, incluindo milho, feijão e batatas, são mais calóricos do que outros vegetais, mas ainda ricos em nutrientes. Alimentos integrais contêm todas as sementes de grãos originais, incluindo farelo, endosperma e germe, e são bons para a saúde do coração.
Grãos Integrais
Substitua as migalhas de pão secas com cereais branqueados, sem açúcar, aveia moída ou arroz integral. Grãos integrais têm fibra, que é essencial para a saúde gastrointestinal. Por exemplo, 1 / 2 xícara de farelo de cereais tem 9 gramas de fibra em comparação com o mero 2 gramas na mesma porção de migalhas de pão branco. Você pode fazer um delicioso bolo de carne, combinando carne moída e carne de porco com aveia, ovos e especiarias. Você dificilmente notará os grãos inteiros em sua refeição.
Substitua carboidratos refinados por alternativas integrais. Se você costuma comer torrada no café da manhã, coma aveia quente ou cereais frios ricos em fibras. Substitua o pão de sanduíche branco com um envoltório de grãos inteiros para o almoço.
Estocar sua despensa com lanches integrais. Pipoca Air-popped tem 4 gramas de fibra e apenas 110 calorias por onça. Bolos de arroz integral são outra boa opção. Desconfie de barras de granola e chips, que anunciam o conteúdo de grãos inteiros. Eles podem ter um pouco de fibra extra, mas muitas vezes são carregados com gordura e açúcar.
Vegetais amiláceos
Substitua o pão por acompanhamentos de legumes ricos em amido. Misture um pouco de manteiga e alho em pó com succotash e sirva no lugar do pão de alho na noite de espaguete. Faça um sanduíche parmesão de frango com o rosto aberto. Grelhe as fatias grossas de parsnip e cubra-as com frango grelhado, molho marinara e queijo mussarela.
Faça um pesto de ervilha servido com massa de trigo integral. Purê de ervilhas, azeite, sal, alho e temperos a gosto. Atire o pesto com massa de pão de anjo integral e enfeite cada porção com um pouco de queijo parmesão ralado. Legumes no vapor envelhecem rápido, mas pratos criativos lhe darão mais entusiasmo por vegetais ricos em amido.
Lanche em vegetais ricos em amido. Asse as fatias de batatas brancas e doces regadas com azeite e polvilhe com sal para fazer uma versão saudável de batatas fritas. Compre milho e ervilhas liofilizados para satisfazer seu desejo por um sabor crocante.
Aviso
- Se você comer exclusivamente grãos integrais, pode ser necessário tomar um suplemento de ácido fólico. Pães refinados são muitas vezes enriquecidos com vitaminas que não são encontradas naturalmente em grãos integrais. O ácido fólico é particularmente importante se estiver grávida ou amamentando. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento nutricional.
