O treinamento com pesos pode dar-lhe um corpo forte e saudável.
Você pode ter visto fisiculturistas do sexo masculino no ginásio realizando mergulhos nas barras paralelas e pensei que era um exercício só para garotos. A verdade é que as mulheres também podem mergulhar. A chave para mergulhos não assistidos é ter força adequada em seu peito, ombros e tríceps. Os mergulhos levam paciência, tempo e esforço para serem executados com sucesso; no entanto, continuando a aumentar sua força, você pode reivindicar as barras paralelas como território das mulheres.
Imprensa de banco do dumbbell
Segure um haltere em cada mão usando um aperto de mão. Deite-se de costas em um banco plano com os pés apoiados no chão. Puxe os músculos abdominais e empurre as omoplatas pelas costas. Mantenha a cabeça, os ombros e as nádegas apoiadas no banco durante todo o exercício.
Posicione os halteres no meio do peito com as palmas voltadas para fora. Estenda os braços em direção ao teto para entrar na posição inicial.
Abaixe os halteres em direção ao seu peito enquanto os cotovelos se dobram. Mantenha os cotovelos perto do tronco enquanto os halteres abaixam. Use um movimento lento e controlado ao levar o peso ao peito.
Pare de abaixar quando os halteres estiverem bem acima do seu peito. Empurre os braços de volta para o teto, permitindo que os braços fiquem retos sem travar os cotovelos. Você deve sentir a contração no seu peito e ombros. Complete três conjuntos de oito para repetições 12. O supino de haltere tem como alvo o seu peito, braços e ombros, tudo o que precisa ser forte para fazer mergulhos não assistidos.
Máquina de imersão de tríceps sentado
Sente-se alto no assento da máquina com os pés apoiados no chão. Puxe seus músculos abdominais em direção a sua coluna para proteger sua parte inferior das costas. Pressione os ombros para baixo e longe de seus ouvidos.
Segure as alças com um aperto de mão e as palmas voltadas para o corpo. Mantenha os cotovelos bem próximos dos lados do tronco para ativar adequadamente o tríceps. Empurre as alças para baixo em direção ao chão até que seus braços estejam esticados.
Mantenha a contração por uma contagem. Dobre os cotovelos e permita que as alças subam de volta à posição inicial de forma lenta e controlada. Este exercício atinge o tríceps, a parte de trás dos braços.
Itens que você precisará
- Banco de exercícios
- Dumbbells
- Máquina de imersão tríceps sentada
Ponta
- Pratique mergulhos desassistidos regularmente. Mesmo que você só consiga realizar uma repetição, estará ajudando a fortalecer os músculos apropriados.
Advertências
- Use um parceiro de treino para identificá-lo durante o supino por segurança, especialmente se você estiver usando um nível de resistência pesado.
- Mantenha os ombros pressionados para baixo e longe dos ouvidos durante os dois exercícios. Permitir que os ombros saiam do alinhamento pode levar a uma lesão.
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
