Eleve a inclinação para construir músculos da panturrilha na esteira.
Se você adora a esteira, mas não está ganhando os músculos bem torneados da panturrilha que você deseja, não tenha medo. Com um pouco de ajustes, você pode aumentar a tonalidade da perna durante o treino. Não só você vai esculpir os músculos das pernas, usando a esteira, você também irá impulsionar o seu coração e função pulmonar enquanto gerencia seu peso. Se você andar na esteira, faça 150 para 300 minutos por semana ou faça 75 para 150 minutos por semana, se você correr.
Aumentar a inclinação. Não importa se você está andando em um ritmo calmo ou correndo o seu coração para fora, mover-se para cima força seus músculos a lutar contra a gravidade; o trabalho extra fará suas pernas mais fortes e mais enfraquecidas. Defina o seu programa de tapete rolante para uma configuração de montanha ou montanha ou controle a sua própria inclinação com as setas de inclinação para cima e para baixo no painel de controlo. As colinas são mais difíceis de navegar do que as planas, por isso comece com um nível de programa fácil ou suba a pé em breves intervalos se definir a inclinação manualmente. Por exemplo, mantenha a inclinação percentual de 0 por dois minutos, aumente a inclinação para 8 por cento por um minuto e repita o ciclo durante o treinamento. Com o tempo, aumente a inclinação para o máximo para os seus intervalos de subida.
Execute pulando a pé. Estes ajudam a desenvolver os músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha, assim como os músculos tibiais anteriores de suas canelas. Aqueça-se com cinco minutos de marcha moderada e, em seguida, coloque o tapete rolante a 1 mph com uma inclinação 15 por cento. Enquanto segura o corrimão para se equilibrar, dê um passo à frente com uma perna e, em seguida, dobre ambos os joelhos em ângulos de grau 45. Empurre para cima e repita com a outra perna na frente; continue de modo que cada passo entre em uma investida. Continue por um minuto ou dois e depois volte para a caminhada normal. Trabalho até dois ou três conjuntos de lunges andando.
Andar para trás. Demora um pouco para se acostumar, mas você vai trabalhar seus bezerros com mais força e também construir mais músculos em seus quadris e glúteos. Comece com a velocidade em 1 mph até obter a técnica confortavelmente e, em seguida, trabalhe até 2.5 mph. Enquanto segura os trilhos por segurança, ande para trás por dois minutos, caminhe para frente por dois minutos em 3 a 4 mph, e repita o ciclo durante o treino.
Ponta
- Segure os trilhos da esteira levemente. Não apoie seu peso com suas mãos e braços.
Advertências
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- Use sapatos especificamente feitos para caminhar ou correr.
- Evite usar pesos de tornozelo na esteira; Eles aumentam o risco de lesão muscular, de acordo com MayoClinic.com.
