Conforme você fica mais difícil, tente novas variações para adicionar intensidade.
Quando se trata de ficar em forma e construir músculos, não negligencie os velhos, mas guloseimas. Embora seja totalmente possível usar qualquer número de máquinas ou exercícios "insanos" para construir músculos, exercícios testados e comprovados, como flexões e abdominais, não devem seguir o rumo do telefone rotativo, do cavalo e do carrinho. Estes exercícios irão trabalhar os músculos do núcleo do abdômen, ombros e costas. De fato, ambos os exercícios ainda estão listados como alguns dos principais exercícios domésticos da 25 pelo American Council on Exercise. Apenas descer e fazer os exercícios vai ajudar - mas também há algumas maneiras de maximizar os ganhos que você obterá ao fazê-las.
Use técnica adequada. Fazer qualquer exercício de forma inadequada pode significar que você vai se machucar - o que estripará seus grandes planos para construir músculos. Para a flexão, certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob seus ombros e que suas omoplatas estejam puxadas para baixo. Aperte o abdômen e não permita que sua cabeça mergulhe ou suas costas arqueando enquanto você se abaixa na posição "para baixo". Para abdominais, mantenha os pés no chão e os calcanhares sobre 12 a 18 polegadas do seu bumbum. Mantenha as omoplatas juntas e evite arquear a parte inferior das costas, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos para trás. Se você ainda não tem certeza se está fazendo os exercícios corretamente, trabalhe com um treinador que possa monitorar seus movimentos.
Execute ambos os exercícios para fadiga. Existem dezenas de métodos, combinações de repetições e jogos malucos que você pode fazer, mas a linha de fundo é, empurrar seus músculos até que você não possa fazer mais é uma forma eficaz de exaurir os músculos e maximizar os benefícios desses fortalecimentos musculares. exercícios. Não há problema em contar enquanto você aumenta seus conjuntos de flexões e flexões para que você tenha a satisfação de saber quantos você pode fazer, mas não se case com um determinado número. Faça quantas flexões ou abdominais puder, parando quando sentir que não pode fazer mais nada. É assim que você realmente constrói músculos.
Defina um cronograma para fazer sua rotina de abdominais e flexões de três a quatro dias por semana - certificando-se de fazer intervalos adequados entre os treinos. Assim como os outros músculos do seu corpo, os músculos do abdômen e da parte superior do corpo precisam de tempo para descansar e se recuperar, além de construir um novo tecido muscular. Se você está se esforçando demais e fazendo duras séries de flexões e abdominais todos os dias, não está permitindo que seus músculos recuperem o tempo de que precisam. Tome pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões para dar ao seu corpo esse tempo.
Adicione variações que podem tornar seus exercícios mais intensos. Com o tempo, seus músculos se acostumarão com o fardo que você está colocando sobre eles, e você pode se ver atingindo um patamar em seus ganhos musculares. Para abdominais, uma opção é segurar uma placa de peso em seus braços para aumentar a quantidade de peso que você está levantando. Para flexões, experimente a flexão de levantamento de pernas, na qual você levanta uma única perna ao se abaixar. Quando você fica realmente duro, você pode até tentar a versão de um braço da flexão.
Maximize seus ganhos observando o que você come e bebe. Evite alimentos processados e bebidas açucaradas. Coma boas fontes de proteína, incluindo carnes magras, peixes, sementes de linho e nozes. Beba muita água e inclua gorduras saudáveis, proteínas, vegetais e carboidratos complexos em cada refeição. Em outras palavras, siga as orientações gerais para uma alimentação saudável. Se você está tentando construir músculos ou apenas viver melhor, comer bem nunca será uma coisa ruim.
