Obtenção de abdominais bem tonificados requer treinamento consistente.
Obtenção de um estômago tonificado é considerado o Santo Graal de aptidão para muitas mulheres. Se você deseja achatar sua barriga depois de ter um bebê, ou simplesmente quer se encaixar em um vestido novo, criar um estômago bem tonificado permitirá que você olhe e sinta-se melhor. Embora os exercícios abdominais específicos sejam essenciais para a tonificação do estômago, você também deve se concentrar no treinamento cardiovascular para atingir o objetivo de um estômago bem tonificado.
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Envolva-se em treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pelo menos uma a duas vezes por semana. Conseguir a barriga plana sempre cobiçada pode levar tempo, mas o Conselho Americano de Exercício diz que o HIIT efetivamente elimina a gordura subcutânea, que é a gordura que você pode pegar com os dedos, bem como a gordura abdominal. O HIIT pode ser realizado em uma esteira, elíptica, bicicleta (interna ou externa) ou através de jogging.
Aqueça seu corpo por cinco minutos. Objetivo de alcançar um nível de intensidade de três ou quatro de 10. O HIIT é medido por níveis de intensidade, sendo um deles sem esforço e o 10 o maior esforço possível.
Envolva-se em um segundo burst 60 com uma classificação de intensidade de sete a nove em 10. Siga este período de movimento de alta energia com 120 segundos de um nível de intensidade reduzido de cinco a seis de 10 na escala de intensidade.
Repita este ciclo de 60 - segundos rajadas de energia seguidas por 120 segundos de intensidade reduzida por oito ciclos. Mantenha o nível de intensidade entre sete e nove durante intervalos de alta energia e cinco a seis durante intervalos de recuperação.
Conclua o exercício realizando um resfriamento de cinco minutos com um nível de intensidade de três a quatro.
Treinamento Abdominal
Realize exercícios de treinamento abdominal de três a cinco dias por semana, de acordo com informações fornecidas pela Universidade do Novo México.
Concentre-se em atingir todas as áreas do abdome, incorporando no mínimo cinco exercícios diferentes em cada sessão de treinamento. O American Council on Exercise realizou um estudo para ajudar a identificar os exercícios abdominais mais eficazes. Na conclusão do estudo, os pesquisadores do ACE descobriram que os três exercícios a seguir efetivamente fatigam o reto abdominal, que é toda a região frontal do abdômen: flexões de bicicleta supina, cadeira do capitão, também conhecida como elevação vertical na perna e exercício. crunches. O mesmo estudo descobriu que as flexões de bicicleta supina, a cadeira do capitão e as flexões reversas eram as melhores nos músculos oblíquos fatigantes.
Execute oito repetições de cada exercício para efetivamente esgotar os abdominais. À medida que você se torna mais forte, aumente o número de repetições para um máximo de 30.
Ponta
- Realize o HIIT por seis semanas antes de fazer um intervalo e realizar atividades não relacionadas ao HIIT por três a seis semanas. Isso ajuda a evitar que lesões causem exercícios de alta intensidade regularmente.
Aviso
- Se você está se recuperando de uma lesão ou doença, fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento cardiovascular ou abdominal.
