Aumente sua ingestão de alimentos saudáveis e nutritivos ao tentar ganhar peso.
Estar abaixo do peso normalmente é causado por desnutrição ou outra condição de saúde, mas com um pouco de esforço, não há razão para você não colocar os quilos devagar e com segurança. Para ganhar peso, você tem a tarefa divertida de comer mais calorias do que você queima todos os dias. Cada quantidade extra de calorias 3,500 adiciona mais um quilo ao seu corpo. Coloque o peso devagar e com segurança, imaginando quantas calorias você precisa por dia e depois ajustando o que come e bebe para garantir que está atingindo sua meta diária de calorias. Mas isso não significa que você pode se despir e sentar no sofá.
Pise na balança e registre seu peso corporal inicial. Isso lhe dá um ponto de partida e permite monitorar seu progresso. Pese-se a cada duas semanas ou mais e registre seu peso atualizado. Você pode então ajustar seu plano de ganho de peso de acordo.
Calcule sua taxa metabólica de repouso atual. Sua taxa metabólica estimada dá uma idéia de quantas calorias você queima todos os dias. Encontre sua taxa usando a fórmula padrão da mulher: 655 + (4.35 x seu peso em libras) + (4.7 x altura em polegadas) - (4.7 x idade em anos).
Determine quantos quilos você quer colocar por semana. Uma taxa saudável de ganho de peso é de 1 ou menos por semana, observa o Departamento de Recreação da Universidade de Rutgers.
Monitore sua ingestão calórica diária. Se você quiser ganhar um quilo a cada semana, então deve ingerir 500 mais calorias do que sua taxa metabólica de repouso a cada dia, para um total de 3,500 de calorias extras em sete dias.
Incorporar alimentos altamente calóricos e ricos em nutrientes em sua dieta. A Mayo Clinic recomenda que você aumente sua ingestão calórica diária com alimentos como amêndoas, abacate, manteiga de amendoim e frutas secas.
Participe de um treino de força dois dias por semana, o que ajudará você a ganhar peso devido aos músculos que você ganha. Além disso, o exercício pode aumentar o seu apetite e, portanto, incentiva você a ingerir mais calorias. Levantar pesos queima calorias, então você precisa aumentar o número de calorias que você ingere nos dias em que treinar peso. Uma mulher com uma libra-160 queima cerca de 365 calorias em uma hora de treinamento com pesos e uma pessoa com 250 libra queima aproximadamente 545 calorias durante um treino de 60 minutos.
Itens que você precisará
- Escala
- computador
Ponta
- Aumentar a quantidade que você come todos os dias pode ser difícil porque você pode se sentir mais cheio do que o normal. Uma maneira fácil e saudável de aumentar suas calorias diárias é consumir um smoothie de frutas, leite desnatado e óleo de semente de linho 30 a 60 minutos antes do almoço. Evite tomar o smoothie com o seu almoço, porque é provável que você fique cheio muito rapidamente.
Aviso
- Visite seu médico antes de mudar seu plano de nutrição ou embarcar em um novo programa de exercícios. Estar abaixo do peso pode causar problemas de saúde que talvez precisem ser resolvidos com supervisão médica.
