Pare o show na academia com este exercício avançado da parte superior do corpo.
Um pullup completo - ou músculo-up - é um exercício extremamente avançado da parte superior do corpo que usa quase todos os músculos da parte superior do corpo. Enquanto pullups regulares são difíceis o suficiente para a maioria das mulheres, algumas estrelas todas dão um passo adiante, pressionando seus corpos sobre a barra depois. Essencialmente, um músculo-up combina um pullup overhand com a fase ascendente de um mergulho tríceps. Originalmente um movimento de ginástica feito nos anéis de suspensão, os pullups completos foram adaptados a uma barra de tração para que você possa realizá-los durante o próximo treino de circuito ou sessão de suor. Se você é uma senhora que sabe andar por aí em uma academia, dê a essa fera de um exercício uma corrida pelo seu dinheiro.
Comece o exercício como se você fosse fazer um pullup regular. Segure uma barra de tração com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Pendure livremente antes de entrar na fase ascendente.
Ao expirar, aponte os cotovelos para o chão e levante o corpo até o queixo e o peito ficarem limpos sobre a barra. Para um músculo bem sucedido, é crucial evitar inclinar-se para trás quando você puxa para cima. Se o seu peito e corpo balançarem debaixo da barra, este exercício não funcionará. Imagine que você está puxando a barra diretamente para baixo na frente de você como se estivesse em pé e a barra está presa à roldana no teto. Na parte superior desta fase, a barra deve cruzar o seu peito, e os cotovelos devem estar voltados para baixo e para trás enquanto são levemente queimados para longe do seu torso.
Rapidamente incline o peito para frente sobre a barra enquanto você chuta e balança as pernas para trás para o momento. Uma vez que todo o seu corpo esteja inclinado em direção à barra, comece a endireitar os cotovelos para empurrar o corpo para cima. Todo esse passo deve acontecer muito rapidamente - como um kip no meio do ar.
Termine estendendo seus braços enquanto seu corpo cai em uma posição vertical. Tome um segundo para notar a multidão que provavelmente está assistindo seu eu maravilhoso agora.
Evite deixar-se cair de volta para a posição inicial. Mantenha o máximo de controle possível e abaixe-se com segurança.
Itens que você precisará
- Barra de pullup
Ponta
- Se você não consegue fazer este exercício, trabalhe em cada uma das duas partes separadamente antes de tentar juntá-las. Faça pullups e mergulhos não assistidos várias vezes por semana para desenvolver a força necessária em todos os músculos da parte superior do corpo. Para ajudar você a entender o movimento, experimente o kip pullups. Os pullups Kip são basicamente o movimento inicial de puxar, mas sem terminar em uma prensa de tricep para cima. Pergunte a um profissional de fitness experiente sobre a forma correta de retirada do kip.
Aviso
- Este não é um exercício para o iniciante ou o fraco do coração. Não tente este exercício altamente avançado, a menos que você tenha participado de treinamentos de força regulares e vigorosos por anos. Se você deseja obter um treino efetivo na parte superior do corpo, peça a um profissional de fitness alternativas de exercícios adequadas ao seu nível de condicionamento físico.
