Variando sua rotina de exercícios pode ser psicologicamente e fisicamente benéfica.
O princípio da confusão muscular é usado em muitos exercícios populares como P90X, Insanity e Crossfit, e se refere ao fato de que o corpo humano é construído para se adaptar a diferentes estímulos. Os movimentos que você executa com mais frequência são realizados com a máxima eficiência, porque o corpo se ajusta a esses movimentos. Por causa disso, o princípio da confusão muscular nos treinos depende da variação dos exercícios que são realizados de um treino para o outro, de modo a evitar um platô.
A ciência
O Dr. William Kraemer, professor de cinesiologia da Universidade de Connecticut, demonstrou o princípio da confusão muscular anos antes de programas de exercícios como Insanity, CrossFit e P90X se tornarem populares. Kraemer prefere chamar o conceito de "variação". Quando você faz flexões todos os dias, seu corpo se tornará mais eficiente em fazer essas flexões, porque seus músculos responderão às demandas que estão sendo colocadas sobre eles. Para evitar o platô, ou ficar estagnado no progresso do exercício, é importante variar os tipos de estimulação e sinais aos quais seus grupos musculares estão expostos.
The Bigger Picture
Scott Silviera, especialista em exercícios do California Health and Longevity Institute, diz que a confusão muscular pode ser dividida em dois princípios: micro e macro. Em um sentido macro, todos devem misturar suas rotinas de treino a cada quatro a seis semanas, se não com mais frequência, por causa dos benefícios psicológicos e físicos de fazê-lo. Isso evita o tédio e a rigidez, e permite que você direcione diferentes grupos musculares com mais frequência. Essa mudança pode significar mudar de uma aula de kickboxing para yoga, ou pode simplesmente significar incorporar alguns exercícios diferentes em sua rotina normal.
O Princípio Individualizado
O princípio micro da confusão muscular, segundo Silviera e Kraemer, é que cada pessoa tem necessidades individualizadas. Para 80 por cento da população, pequenas mudanças nas rotinas de treino do dia a dia são importantes. Isso significa freqüentemente adicionar novos exercícios direcionados aos mesmos grupos musculares. Se o Dia 1 de um treino envolver supino, o próximo treino deve incluir exercícios com moscas no peito. Esses dois exercícios trabalham os mesmos grupos musculares, mas adicionam variação e, finalmente, confusão aos músculos. A memória muscular e o risco de platô não são mais problemas quando as rotinas de treino diárias de um indivíduo são levemente variadas.
Misturar sua rotina depois de quatro a seis semanas é essencial, e Kraemer recomenda mudar as coisas com mais frequência. Ele sugere um ciclo de duas semanas de exercícios variados para a maioria das pessoas. Isso significa que você executa as mesmas quatro ou cinco rotinas por duas semanas. Depois de duas semanas, você começa a mesma rotina novamente.
Exagerando
Dias de descanso são necessários quando se utiliza o princípio da confusão muscular. Kraemer recomenda incorporar um programa de quatro dias por semana que permita dias de descanso. Neste plano, segunda-feira é um dia pesado, envolvendo o levantamento de peso para todos os principais grupos musculares, e terça-feira é um dia de recuperação leve, envolvendo pesos leves e recuperação muscular. Quarta-feira é um dia de descanso, e quinta-feira envolve treinamento metabólico com descansos curtos, transpiração intensa e peso leve a moderado. Sexta-feira envolve um treino leve de recuperação, e sábado e domingo são dias de descanso. Embora esta seja apenas uma opção, é importante observar o quanto de descanso está envolvido nesse plano. Alguns treinadores recomendam mesmo 48 a 72 horas de descanso para recuperar após um treino intenso. Sem descanso, seu corpo não será capaz de realizar adequadamente e lesões são prováveis.
