Você pode desfrutar de muito tempo de qualidade com seus kettlebells.
De um jeito ou de outro, você passou de nunca usar kettlebells para perceber o quão intensamente eficaz e divertido eles são. Talvez o Sr. Nestie seja um rato de academia e os tenha encontrado primeiro. Ou talvez seja você quem recebe o crédito por frequentar uma mini-clínica gratuita para se tornar o primeiro em sua casa a descobrir o balanço e a roupa turca. Agora você precisa descobrir como incorporá-los em seus planos de treino. Se você quiser, pode passar uma boa parte da semana arremessando esses pesos em forma de bala de canhão.
Três a quatro dias por semana
Quando perguntada sobre o que ela recomenda, Lorna Kleidman, designer do programa KettleX, que combina cardio e força, aconselha: “Geralmente três a quatro dias por semana, alternando entre dois ou três pesos diferentes: um dia mais leve, dias subseqüentes mais pesados”. Kleidman, com sede em York, recomenda que você se desafie em seus dias de kettlebells: “À medida que você fica mais forte e os sinos se sentem mais leves, faça mais séries, trabalhe em equilíbrio ou faça períodos mais curtos de descanso.”
Especificidades
Em seu livro "Kettlebells for Women: exercícios para seu corpo forte, esculpido e sexy", Lauren Brooks, que treina clientes no sul da Califórnia, também aconselha três a quatro dias por semana de treinamento kettlebell - KB no jargão do treinador. Se você é iniciante, por exemplo, ela sugere na Semana 1 que você pratica exercícios de KB às segundas, quartas, sextas e domingos, com um dia de descanso aos sábados e ciclismo leve ou ioga na terça e quinta-feira. Nas semanas seguintes, você continuará com três ou quatro dias de treino de KB, mesmo que avance do nível iniciante para o intermediário e avançado.
Ou até seis dias
Se você está se sentindo pronto para lidar com as KBs de uma maneira grandiosa, você pode seguir o diferente baterista do KB guru Pavel Tsatsouline, que pede seis dias por semana com um bom e velho kettlebell em suas mãos. A filosofia de Tsatsouline expressa em From Russia With Tough Love: O treino de Kettlebell de Pavel para uma Femme Fatale contraria a crença não russa na necessidade de 48 horas de descanso completo para grupos musculares trabalhados para permitir que as fibras musculares se reparem. Para iniciantes, ele pede descanso parcial seguindo exercícios difíceis com foco em agachamentos de caixa com dias mais fáceis. Para "femme fatales" mais avançados, ele aconselha seis dias de exercícios, incluindo prensas militares, agachamentos aéreos e agachamentos com um braço armado em três dias e levantamentos turcos e abdominais em três dias alternados.
ponto de partida
Os instrutores em todos os lugares aconselham que você personalize o cronograma do seu banco de dados para suas preferências individuais e, acima de tudo, para ouvir o seu corpo. Tsatsouline observa que, se uma rotina pedir três séries e você não se sentir bem, reduza seus conjuntos ou repetições. Se o seu joelho dói, "procure um médico em vez de fazer agachamentos", ele escreve. Reduza seu treinamento, não importa o que seu cronograma exige, se você se sentir deprimido - e aumente o ritmo se estiver passando por seus treinos, ele conclui.
