Use o ginásio como uma oportunidade para mudar sua rotina.
Alguns dias, simplesmente não é possível sair para uma corrida. O clima pode ser baixo, você não consegue encontrar uma rota segura ou apenas quer mudar de ritmo. Não se preocupe; o ginásio pode fornecer-lhe um treino específico para corredores assassinos. Faça a sua escolha - cardio, pesos, núcleo ou pliometria. Tudo vai ajudar você a se tornar um corredor mais forte.
Cardio
Só porque você está no ginásio não significa que você tem que pular o seu cardio. Se você ainda quiser correr, acerte a esteira. Enquanto correr na esteira é mais fácil do que correr ao ar livre, ainda serve como uma ótima ferramenta de treinamento. Use-o para fazer trabalho de velocidade ou uma corrida de tempo. Ou use essa oportunidade para treinar de forma cruzada. O treinamento cruzado, como andar de bicicleta, nadar ou usar o aparelho elíptico, ajuda a evitar lesões por excesso de uso, se recupera ativamente e se torna um corredor mais rápido. Além disso, se você está se sentindo um pouco queimado de todas aquelas milhas batendo na calçada, o treinamento cruzado pode lhe dar uma folga sem perder a sua eficiência.
pesos
Com todas as milhas que você corre, você pode esquecer o treinamento de força. Mas correr não aumenta o poder do seu passo. Você precisa usar o seu tempo de ginásio para corrigir desequilíbrios musculares e construir o poder para que você possa correr mais rápido e mais longe. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2008 concluiu que o treinamento de resistência tem um efeito positivo no desempenho da corrida de endurance. Ao selecionar movimentos de resistência, escolha aqueles que treinam os músculos usados enquanto você corre. Exemplos de movimentos incluem agachamentos aéreos, agachamentos simples de uma perna, balanceamento de uma perna, flexões e flexões.
núcleo
Quando você está na academia, tire alguns minutos no tatame para fazer alguns exercícios básicos. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2009 mostrou que o treinamento de força do núcleo melhorou o desempenho da corrida. Alguns movimentos do núcleo incluem a ponte de mentir, tábua lateral, trituração de bicicleta e crunch reversa. Faça cada movimento por 60 segundos.
Pliometria
Só porque você não pega nenhum peso, não significa que você não pode construir força e força. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2006 mostrou que três sessões pliométricas por minuto com 30 melhoraram a economia de corrida para corredores de média e longa distância. Certifique-se de que seus movimentos pliométricos são específicos do corredor, o que significa que eles direcionam seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Exemplos de movimentos incluem saltos de foguetes, aumento de presunto glúteo de parceiro, curls de salto de perna de perna única, step-ups voando e saltos de foguete de perna única. No início, faça duas séries de sete repetições, cada uma com dois minutos de descanso e reduza gradualmente o intervalo de descanso.
