Exercícios simples podem ajudar você a construir braços mais fortes
Se você é novo no treinamento de força ou simplesmente com pouco tempo, às vezes os exercícios mais simples são os melhores. Com técnicas diretas e equipamento mínimo, os movimentos fáceis de bíceps e tríceps podem ajudá-lo a obter braços mais fortes e elegantes sem desperdiçar tempo de treino precioso. Adicione exercícios de braço à sua rotina de exercícios duas ou três vezes por semana, deixando os músculos descansarem por pelo menos 24 horas entre os treinos.
Cadeira Dip
Sente-se na borda de uma cadeira ou banco resistente com os pés apoiados no chão e as mãos na borda da frente do assento para o mergulho da cadeira. Dobre os cotovelos 90 graus, certificando-se de que os cotovelos apontam para trás, enquanto abaixa o corpo na frente da cadeira. Endireite os cotovelos para trazer o corpo de volta e repita. Para tornar o movimento mais desafiador, caminhe com os pés na sua frente; quanto mais longe estiverem da base da cadeira, mais difícil será o exercício.
Onda do bíceps
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um haltere em cada mão e as palmas voltadas para a frente para a rosca direta do bíceps. Mantendo os cotovelos perto dos lados, dobre os braços para elevar os halteres até a altura do ombro. Faça uma pausa antes de endireitar os cotovelos e abaixar os halteres para os lados. Repetir.
Extensão Tríceps Sobrecarga
Sente-se em um banco ou bola de estabilidade com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para a extensão do tríceps. Segure um haltere com as duas mãos, posicionando as mãos contra a extremidade do haltere. Com os ombros para baixo e a cabeça alinhada com a coluna, levante o haltere diretamente sobre a cabeça; Seus cotovelos devem estar voltados para a frente e as palmas para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos para trazer o haltere para baixo atrás da cabeça até os cotovelos formarem ângulos de 90. Lentamente, estique os braços para levantar o haltere de volta sobre a cabeça e repita.
Chinup
Fique de pé sob uma barra de chinup. Segure a barra com um aperto de mão e as mãos na largura dos ombros. Suba na barra até os cotovelos alcançarem os lados. Abaixe até que seus braços estejam totalmente estendidos; Se seus pés baterem no chão antes que você possa estender completamente os braços, dobre os joelhos para dobrar os pés atrás de você.
Flexão do joelho
Fique de quatro no chão, com as mãos diretamente sob os ombros. Mova os joelhos para trás até que você esteja em uma posição de flexão do joelho e seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Sem deixar seus quadris caírem ou sua bunda ficar para cima, lentamente dobre os cotovelos para abaixar a parte superior do corpo em direção ao chão; Mantenha os cotovelos o mais perto possível do seu corpo. Levante-se, endireitando os braços e repita.
