Um plano de exercícios comprometidos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Talvez fosse enquanto usava um par de jeans ou veludo cotelê que você notou - a coxa esfregar. Você está andando na rua em seu caminho para pegar um café com leite quando sente suas coxas fazendo contato umas com as outras. Você quer saber como isso poderia ter acontecido desde que você vê o que você come e é um regular sobre as máquinas de cardio na academia. Embora cardio é importante para manter a gordura na baía, incorporando duas a três sessões de treinamento de força que visam suas coxas e joelhos também é vital. Fique com ela e observe suas coxas se afastarem.
Agachamento bola
Coloque uma esfera de estabilidade de tamanho médio entre a parte inferior das costas e uma parede resistente. Separe os pés para afastar a largura do quadril e cerca de 12 polegadas na frente da bola. Mantenha as costas retas e pressione-o na bola para permanecer estável. Puxe seus músculos abdominais em direção à bola.
Dobre os joelhos e abaixe os glúteos em direção ao chão, permitindo que a bola role pela parede com o corpo. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Mantenha a posição por três contagens.
Pressione através de seus pés para retornar à posição de pé. Iniciantes devem começar com cinco repetições e aumentar à medida que se tornam mais fortes; Exercícios mais avançados devem ter como objetivo completar o 12. Complete dois conjuntos.
Elevador interno da perna
Coloque o lado direito do seu corpo em um colchonete. Estenda o braço direito sobre a cabeça e use-o para descansar a cabeça.
Dobre a perna esquerda e cruze-a para a direita, de modo que o pé esquerdo fique no chão, na frente da coxa direita.
Engate o músculo interno da coxa e levante a perna direita em um pé em direção ao teto. Abaixe-o de volta ao chão por uma repetição. Conclua repetições 10 e repita no lado esquerdo.
Dumbbell Lunges
Segure um haltere 5 a 8 em cada mão, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Posicione os pés na largura do quadril e apontando para frente.
Dê um passo à frente com a perna direita em posição longa para atingir a parte interna da coxa e do joelho; para a maioria das mulheres, este será 2 para 3 pés.
Abaixe o joelho esquerdo até que ele fique logo acima do chão. Simultaneamente, dobre o joelho direito para os graus 90. Alinhe o joelho para ficar diretamente sobre o tornozelo. Distribuir uniformemente o peso entre as duas pernas. Mantenha o tronco reto e perpendicular ao chão.
Empurre o pé direito para levantá-lo e trazê-lo de volta à posição inicial. Aponte para completar oito para 12 lunges no pé direito e repita no lado esquerdo.
Itens que você precisará
- Bola de estabilidade
- Tapete de exercícios
- Dumbbells
Ponta
- Maximize os esforços envolvendo-se em um plano abrangente de exercícios físicos que inclua treinamento de força, exercícios cardiovasculares e um plano de alimentação saudável.
Aviso
- Evite fazer muito cedo demais; Se as coxas estiverem fora de forma, o músculo afetado, o adutor do quadril, provavelmente estará fraco. Comece devagar e aumente suas repetições e níveis de resistência à medida que você se torna mais forte.
