Tom e apertar o estômago com exercícios cardio e ab.
Pegue um colchonete e alguns tênis se estiver interessado em apertar o estômago. Para desenvolver o tônus em seu abdômen, você precisará participar consistentemente de um programa de treinamento de força ab e de um regime cardiovascular rigoroso. Os exercícios ab desenvolverão o tom e firmarão a área, enquanto os exercícios de cardio diminuirão seu percentual de gordura corporal para que sua barriga tonificada seja visível.
Horário de treino
Programe seus exercícios de treinamento de força abdominal dois dias por semana com dois dias de descanso entre eles. Pode ser uma rotina de segunda e quinta-feira, por exemplo. Você vai sobrecarregar seus abdominais e oblíquos, realizando um grande número de exercícios, séries e repetições durante cada treino. Eles vão precisar de 72 horas de descanso para se recuperar completamente. Não pense que você está fazendo extra se encaixando em exercícios extras. Os períodos de descanso entre os treinos são quando o seu abdômen e oblíquos desenvolvem tônus, então tirar folga é tão importante quanto ir duro durante os treinos. Quatro dias por semana você vai se encaixar em seus treinos de cardio. Se eles caírem no mesmo dia que suas sessões ab, tudo bem. Escolha quatro dias da semana que melhor se encaixem em sua programação.
Exercícios abdominais
Para direcionar com mais eficiência seus abdominais e oblíquos, faça com que cada um de seus treinos inclua a trituração da bicicleta, a trituração das pernas retas, a trituração inversa e a trituração da bola durante o exercício. Estes são os exercícios que estão entre os mais eficazes para o recrutamento de seus músculos abdominais e oblíquos, observa um estudo da 2001 do American Council on Exercise. Os exercícios de bicicleta, perna reta e crunch reverso são todos feitos deitados de costas sobre uma esteira. A trituração da bicicleta envolve triturar e torcer de forma que você traga um cotovelo pelo torso para alcançar o joelho oposto e, em seguida, alterne para frente e para trás. A trituração das pernas retas é feita segurando as pernas em linha reta em direção ao teto e estalando, tentando alcançar os dedos dos pés com cada repetição. A crise inversa envolve manter os ombros para baixo e, em vez disso, levantar os quadris do chão. A trituração de bola de exercício é feita enquanto está deitado de costas na bola com os pés no chão e os joelhos dobrados, depois triturando para cima.
Exercícios Cardiovasculares
O tipo de cardio que você faz deve depender do que você gosta. Correr é o mais eficaz na queima de calorias, observa a Clínica Mayo. Mas se você odeia correr, é provável que você não seja consistente se tentar se forçar. Escolha um tipo de atividade aeróbica que você vai ficar com. Ser consistente com o seu treinamento é o elemento mais importante para reduzir o percentual de gordura corporal.
Volume de Treinamento
Para estimular o tônus muscular, realize cada um dos quatro exercícios abdominais em um volume de três séries cada. O número de repetições que deve incluir cada conjunto dependerá da sua força e do peso do seu corpo. É provável que varie entre indivíduos e exercícios. Complete cada conjunto até perto da exaustão. Descanse 60 segundos e depois vá direto para o próximo conjunto. Para os seus treinos de cardio, cada uma das suas quatro sessões semanais deve ser feita com uma intensidade relativamente alta e durar cerca de 30 minutos, conforme recomendado pela Mayo Clinic.
