A imprensa do peito negligencia o peitoral menor.
As mulheres tendem a bater no chão da sala de musculação com menos frequência do que os homens e, quando o fazem, muitas vezes evitam o peito. Afinal, você não quer um físico de aparência viril, que é muitas vezes definido por grandes peitorais. No entanto, negligenciar o peito durante a sessão de ginástica é um erro que você não pode se dar ao luxo de fazer. O trabalho no peito não apenas melhora sua postura e o equilíbrio muscular, mas também torna-o mais auto-suficiente quando se trata de tarefas diárias, como mover móveis. O tórax é formado por dois músculos - o músculo grande, em forma de leque, chamado peitoral maior e o músculo fino triangular que se encontra por baixo, o músculo peitoral menor.
Importância do Peitoral Menor
O peitoral menor trabalha com um músculo localizado na parte externa das costelas chamado de serrátil anterior, para manipular a escápula ou as omoplatas. Se o seu peitoral menor ficar curto devido a uma postura arredondada do ombro, respiração inadequada ou desequilíbrios musculares, ele pode parecer tenso e, eventualmente, causar impacto doloroso no ombro e levantar a escápula. Por mais estranho que possa parecer, um peitoral pouco desenvolvido ou apertado pode também afetar sua marcha, causando disfunção no flexor do quadril, conhecido como psoas, e inibindo o balanço de seus braços quando você se move. Seu peitoral menor também pode desempenhar um papel na dor nas costas. É essencial na técnica de respiração adequada, mas quando você não pode ativá-lo adequadamente outros músculos assumem o controle e fazem com que o quadrado lombar se torne inibido, resultando em dor lombar.
Peito De Mergulho
O mergulho clássico tem como alvo o tríceps na parte de trás de seus braços como o principal motor. Mude o seu ângulo ligeiramente e você colocará mais ênfase no peitoral maior e menor. Se você é novo em mergulhos, comece usando uma máquina de pullup e dip assistida. Fique na plataforma estacionária e coloque as mãos nas barras paralelas próximas aos quadris ou coxas. Mantenha os braços esticados ao subir na plataforma móvel. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo e avançar um pouco. Quando sentir um alongamento no peito, empurre de volta para os braços retos para completar uma repetição. Faça desse movimento uma parte da sua rotina regular de treinamento da parte superior do corpo, fazendo pelo menos um conjunto de oito para os representantes da 12 duas vezes por semana. Com o tempo, você pode progredir para mergulhos no peito de barras autônomas.
Mosca de cabo
O cabo voador tem como alvo principal o peitoral maior, mas usa o músculo peitoral menor como músculo auxiliar. Para fazer o exercício, você precisará de uma máquina cruzada de cabo duplo com acessórios de alça. Coloque as polias no ponto mais alto no poste e segure uma alça em cada mão. Pise no centro dos cabos e incline-se levemente para frente a partir dos quadris. Abrace os braços até as mãos tocarem, mantendo os cotovelos fixos numa posição levemente dobrada. Os cotovelos devem apontar para os lados na parte inferior do movimento. Abra os braços até sentir um alongamento no peito para completar uma repetição.
Alongamento
Um passo importante no desenvolvimento do peitoral menor é aumentar a flexibilidade neste músculo curto. Exercícios de alongamento, como o alongamento do peito da porta, ajudam a abrir o peitoral menor. Para realizar o alongamento, coloque o ombro esquerdo contra a abertura de uma porta com o cotovelo esquerdo dobrado e a mão esquerda pressionada contra a parede. Incline o ombro esquerdo na parede ao virar o lado direito do corpo para longe da parede. Você também pode esticar o peitoral menor segurando uma corda ou uma alça de ioga com um aperto amplo e, em seguida, levantando a corda acima da cabeça e puxando-a para trás e para longe da cabeça. Segure esses trechos para 10 para 30 segundos por vez. Repita para acumular um total de 60 segundos para cada trecho.
