Divida seu treino para empurrar os músculos e puxar os músculos.
Quando se trata de ficar mais magro, mais apto e mais forte, como você divide o seu treino não importa tanto quanto a intensidade de treinamento, progressão ou mesmo dieta. No entanto, você ainda precisa se certificar de que seu plano de treino está equilibrado, treina todo o seu corpo e lhe dá descanso suficiente entre as sessões para se recuperar. Se você tem três dias por semana para treinar, então uma rotina de empurrar e puxar é uma escolha sólida.
A rotina
Empurrar e puxar refere-se às ações que seus músculos executam. Seus principais músculos são o peito, quadris, ombros, panturrilhas e tríceps, enquanto as costas, bíceps, isquiotibiais e armadilhas cuidam dos movimentos de puxar. Em seus treinos, você deve ter pelo menos um exercício para cada grupo muscular, embora músculos maiores, como quadríceps, isquiotibiais, peito e costas, possam exigir dois exercícios cada.
Estrutura
Exercícios alternativos toda semana. Na primeira semana, realize o treino de empurrão duas vezes e o exercício de puxar uma vez, e na segunda semana inverta isso para que você faça sua sessão de pressão apenas uma vez e sua sessão de puxar duas vezes. Os dias que você treina dependem de você, mas você deve alternar as sessões, nunca realizando dois exercícios push ou dois pull de costas um para o outro. O Conselho Americano de Exercício recomenda deixar pelo menos 48 horas entre o trabalho com o mesmo grupo muscular para dar tempo de recuperação.
Seleção de Exercício
É aqui que entra a diversão e você pode construir numerosos exemplos de exercícios push-and-pull. Faça a maioria de seus exercícios compostos, como agachamentos, lunges e deadlifts, pois eles queimam mais calorias e atingem mais fibras musculares, aconselha a treinadora de força Rachel Cosgrove. Você pode dividir a parte superior do corpo em movimentos horizontais e verticais, acrescenta o treinador e powerlifter Nia Shanks. Chinups, pull-downs e overhead presses são todos exercícios verticais, como eles são realizados acima da sua cabeça, enquanto supino, flexões e linhas de halteres ocorrem no plano horizontal. Uma amostra de exercícios de push pode incluir agachamentos com barra, lunges, bezerros, halteres, prensas e mergulhos, enquanto um exercício de pull pode ser deadlifts, flexões de pernas, pullups assistidos, linhas de cabo e rosca bíceps. Não há necessidade de manter os mesmos exercícios antigos; deixe sua imaginação correr solta e construa rotinas divertidas e variadas.
Considerações
Apontar para progredir cada exercício toda vez que você fizer isso. Isso pode ser adicionando peso extra, realizando mais algumas repetições ou um conjunto extra ou reduzindo o tempo de descanso entre as séries. Você pode alterar os exercícios a cada treino, ou ficar com os mesmos até planar, e então mudar de direção. Ajuste seus sets, repetições e peso, dependendo de seus objetivos. Conjuntos pesados de cinco repetições e abaixo são melhores para ganhos de força, conjuntos de seis para representantes 12 para ganho muscular e conjuntos mais leves de 12 e acima para resistência muscular. Verifique com seu médico antes de iniciar um plano de treinamento, e sempre peça ajuda a um treinador sobre técnica se precisar.
