Pular corda usa praticamente todos os músculos do seu corpo.
Assim que você começa a pular corda, sua freqüência cardíaca aumenta. Esta atividade envolve múltiplas articulações e taxas tanto no seu metabolismo aeróbico quanto anaeróbico. Se você pular corda por 10 minutos a 120 rpm, o treino equivale a pedalar duas milhas em seis minutos, jogar dois jogos de tênis ou correr uma milha de 12, de acordo com o livro de Buddy Lee “Jump Rope Training”. Apenas começando, gradualmente aumente o nível de intensidade de pular corda até chegar ao ponto em que você acabou de recuperar o fôlego e precisa descansar para se recuperar.
Rotina do iniciante
Imite um treino de pular corda nos primeiros dias. Use uma corda invisível para praticar girar seus pulsos e coordenar os movimentos do braço com saltos.
Avance para pular levemente com dois pés de 10 para 20 segundos de cada vez. Balançar a corda para frente. Use seus pulsos e antebraços para girar a corda, mantendo os ombros imóveis. Permita que seus calcanhares absorvam o impacto dos saltos. Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Pule por não mais do que dois a três minutos por dia, quando aprender a pular corda, de acordo com o livro de Gary Null "Get Healthy Now !: Um Guia Completo de Prevenção, Tratamento e Vida Saudável".
Tente balançar a corda para trás depois de se sentir confortável com o balanço para a frente. Construa coordenação e resistência enquanto alterna entre as oscilações para frente e para trás.
Apontar para completar quatro a oito conjuntos, em que um conjunto consiste de representantes 30 com um balanço para a frente e repetições 30 com um giro para trás.
Um treino cardiovascular
Para sustentar uma sessão de pular corda com 10 a 20, junte diferentes tipos de saltos da mesma maneira que um dançarino coreografa uma rotina para manter o movimento fluindo sequencialmente. Por exemplo, comece pulando em dois pés, mude para o lúpulo de um pé, progrida ao lado de uma corrida com a corda e, em seguida, execute pulando pulando, que é uma combinação de saltos e pular corda. Repita a sequência e inverta-a.
Aqueça-se com saltos leves de cinco a 10 minutos para aumentar lentamente a frequência cardíaca. Execute intervalos de sprint que abrangem 20 a 60 segundos cada, saltando na velocidade máxima. Use diferentes tipos de saltos durante os sprints, como uma corrida ou um salto com dois pés. Apontar para o esforço máximo para impulsionar o seu metabolismo em overdrive.
Use movimentos de descanso quando precisar recuperar o fôlego e diminuir temporariamente a intensidade do exercício. Por exemplo, continue pulando em um ritmo suave, mas balance a corda para o lado do corpo ou simplesmente segure a corda enquanto pula.
Itens que você precisará
- pular corda
Ponta
- Realize um aquecimento e desaquecimento após cada treino. Concentre-se em aumentar e diminuir gradualmente a frequência cardíaca para começar e terminar uma sessão, respectivamente.
Aviso
- Se você pular de forma incorreta, corre o risco de machucar a região lombar e as pernas. Evite pular corda todos os dias, permitindo que seus músculos se recuperem entre as sessões de treino.
