Use halteres para melhorar a força e a resistência do tênis.
As mulheres muitas vezes confiam em seus braços, mais do que no núcleo e na parte inferior do corpo, para acertar os saques de tênis e as batidas de solo, de acordo com o Dr. Ben Kibler, conselheiro de ciências esportivas da Associação de Tênis dos EUA. A maioria das mulheres também usa um backhand de duas mãos, optando pelo poder extra e pelo controle que elas proporcionam. Realizar exercícios com halteres direcionados a seus braços, peito e ombros, bem como exercícios para o núcleo e parte inferior do corpo, ajudarão a melhorar a velocidade da sua cabeça.
Extensões de tríceps e propinas
Um bom serve requer um movimento de loop, terminando com o antebraço virando para fora, semelhante a um high five. Imite esse movimento com extensões de tríceps. Comece com o haltere atrás da cabeça com a palma da mão voltada para as costas e o cotovelo apontando para cima. Eleve o peso para cima, virando o braço para fora, para que a palma da mão fique voltada para a frente. Realize este exercício com um haltere de cada vez, usando dois halteres de uma só vez ou alternando as repetições. Você também pode direcionar seus tríceps com propinas. Ajoelhando-se em uma cadeira ou banco com um joelho e uma mão para firmá-lo, segure o haltere na outra mão diretamente para baixo ao seu lado com a palma da mão voltada para o seu corpo. Levante o haltere até o peito e comece a realizar as repetições, esticando o braço para trás. Continue repetições até cansar e depois troque de braços.
Flyes
Muitas mulheres acertam o backhand de duas mãos com o braço de trás empurrando a raquete para a frente, tornando-a semelhante a um forehand de mão oposta. Flyes irá ajudá-lo a trabalhar seus bíceps, peitorais e deltóides, que contribuem com a maior parte do esforço muscular da parte superior do corpo para forehands e backhands dominantes. Comece segurando dois halteres à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra e as mãos quase se encontrando em frente ao peito. Lentamente, mova os halteres para trás, dobrando os cotovelos levemente quando começar a sentir o estresse neles. Traga os halteres de volta até formar um "T" com o seu corpo. Pausa, depois traga-os para frente novamente. Você pode executar voar de pé, sentado ou deitado de costas.
Agachamento
Quando seu tenista lhe diz para dobrar os joelhos, ele só está contando metade da história. A razão pela qual você deve dobrar os joelhos ao servir ou bater em groundstrokes é que você gera potência máxima a partir da movimentação da perna para cima durante os golpes. Agachamento irá ajudá-lo a aumentar a força das suas pernas durante movimentos ascendentes. Fique de pé com os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as pernas. Lentamente abaixe-se, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Mova suas nádegas para trás e abaixe-se o máximo que puder, mantendo os olhos bem abertos e o tronco reto. Pause por um ou dois segundos e depois levante-se. Se você tiver halteres pesados, pratique agachamentos reativos. Abaixe-se com uma queda rápida, em vez de esforço muscular, depois, lentamente, levante-se.
Torção russa
Transformar o seu núcleo é fundamental no tênis, especialmente durante saques e groundstrokes. Para trabalhar seus oblíquos, localizados nas laterais do seu estômago, adicione o toque russo às suas rotinas. Sente-se no chão com os joelhos dobrados para cima, segurando um ou dois halteres no comprimento dos braços. Lentamente traga o peso para um lado do corpo usando os músculos do seu núcleo para girar você. Evite virar com os ombros. Pause, retorne ao centro usando seu núcleo e faça um representante no outro lado. Se você estiver usando um haltere, coloque-o no chão perto do quadril a cada vez, depois de mover o peso para um lado. Experimente realizar este exercício inclinando-se ligeiramente para trás, com os pés fora do chão. Pratique cada variação sem pesos para aprender a técnica adequada e evitar o estresse nas costas.
