Obter o traseiro que você quer é simples, com exercícios de força específicos.
Conseguir uma rodada, bumbum apertado e uma parte inferior das costas esculpida não é algo que pode ser feito com apenas dieta. Você tem que trabalhar esses músculos para progredir. Exercícios cardiovasculares, como caminhadas em colinas e treinamento elíptico, podem ajudar a moldar sua parte traseira e tonificar a parte inferior das costas, mas os exercícios de força podem atingir ambas as áreas com mais eficiência.
Esquiador
Este exercício não só tem como alvo a bunda e parte inferior das costas, mas também envolve o abdômen, quadris e coxas externas. Você precisará de uma cadeira para este exercício. Fique com os pés um pouco menos do que a largura dos ombros atrás das costas de uma cadeira. Estenda os braços e segure as costas da cadeira para apoio adicional. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, engate os abdominais e estenda a perna direita para o lado direito. Aponte os dedos para baixo e gire a perna direita para fora. A perna direita deve girar atrás da perna esquerda o máximo possível sem tocar o chão. Dobre a perna esquerda enquanto você está estendendo a direita e flexione a parte interna da coxa. Volte à posição inicial; repita 12 para 15 vezes em uma perna e depois mude para a outra.
Dobradiça estocada
A dobradiça estocada é outro exercício eficaz para a parte inferior das costas e para a bunda. Para este exercício, você pode usar pesos livres e um passo para aumentar a intensidade. Segure halteres em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Dê um passo para trás com a perna direita, colocando o pé no degrau e dobre o joelho esquerdo e direito em um ângulo de ângulo 90. Certifique-se de manter o tornozelo esquerdo e o joelho alinhados. Esprema seus glútees enquanto se levanta da posição dobrada no joelho. Em seguida, incline os quadris para frente e estenda a perna direita para trás, mantendo-a paralela ao chão. Abaixe as mãos em direção aos joelhos. Empurre a perna esquerda e volte para a posição de pé e abaixe a perna direita. Repita em ambas as pernas 12 para 15 vezes.
Pontes
Este exercício não requer nenhum equipamento adicional. Para ficar em posição, deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os pés devem estar separados na largura do quadril. Contraia os glúteos e, lentamente, levante a espinha uma vértebra de cada vez do chão. Mantenha os glúteos contraídos e também aperte os isquiotibiais enquanto levanta o corpo. Depois de criar uma linha diagonal dos joelhos até os ombros, retorne à posição inicial lentamente, abaixando uma vértebra de cada vez. Repita o 12 para 15 vezes.
Agachamento
O agachamento é um exercício popular de treinamento de força para a parte inferior das costas e para a bunda. Se você é novo no treinamento de força, pode fazer apenas o agachamento e, se estiver mais avançado, poderá adicionar pesos livres. Comece com os pés afastados, aproximadamente a largura dos ombros. Se você optar por usar pesos, certifique-se de segurá-los com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e garantindo que os joelhos não dobrem além dos dedos dos pés. Mantenha seu peso sobre seus calcanhares e aperte sua bunda enquanto você lentamente retorna à posição inicial. Repita o 12 para 15 vezes.
