Exercícios musculares duplos trabalham vários músculos em menos tempo.
Trabalhando músculos duais durante o treinamento de força é uma economia de tempo; Fica mais feito em menos tempo. Se você está em uma crise de tempo, mas olhando para obter exercícios de qualidade, concentre-se em exercícios musculares duplos na academia. O treinamento do núcleo é muito simples de incorporar em exercícios musculares duais; Usar equipamentos ou movimentos como bolas de bosu, bolas de fisioterapia, exercícios de perna única e exercícios de equilíbrio podem envolver o núcleo enquanto você está levantando.
Curl de perna única e pressione
Este exercício trabalha o seu núcleo, bíceps e ombros. É uma excelente maneira de trabalhar no equilíbrio e coordenação enquanto você tonifica a parte superior do corpo. Equilibrar em uma perna permite que os abdominais inferiores se envolvam, trabalhando, assim, os músculos centrais e estabilizadores. Quanto mais alto você colocar a perna em um ângulo de ângulo 90, mais os músculos do seu núcleo ficarão envolvidos. Iniciantes devem começar com o pé suspenso perto do tornozelo; trabalhe em direção ao posicionamento avançado, onde o joelho está suspenso em um ângulo de ângulo 90, direto dos quadris.
Situp e Chest Press
Quanto mais peso você adicionar na parte superior do corpo com a pressão no peito, mais difícil será este exercício. É muito importante manter os braços estendidos para a frente, acima da cabeça, enquanto se senta. Concentre-se em trazer os cotovelos para os ouvidos quando estiver sentado. Lentamente abaixe seu corpo para o tapete; ter controle sobre o movimento descendente do situp. Esta é uma excelente maneira de apimentar um situp regular. Este exercício trabalha o seu peito, ombros e abdominais.
Deadlift da única perna com mosca reversa
Este é um truque! Concentre-se no equilíbrio antes do movimento; Se você não está equilibrado, você deve apertar o seu núcleo e recuperar o equilíbrio antes de continuar a se mover. Os deadlifts de perna única desequilibrados não são eficazes ou eficientes, por isso certifique-se de que o seu ponto focal é repetições eficazes. Quando chegar ao fundo do seu terra, voe com os braços para uma mosca invertida; Se isso desequilibrar, aperte o núcleo e recupere o equilíbrio antes de se mover. Este exercício é um excelente desafio para os músculos abdominais e estabilizadores. Você estará trabalhando seus isquiotibiais, glúteos, costas e núcleo.
Prancha e linhas alternadas
As pranchas são um dos melhores exercícios para envolver todo o quadro do núcleo. Quando você levanta um dos quatro membros do chão na posição de prancha, você torna sua base desequilibrada e o exercício muito mais difícil. Pranchas com linhas alternadas trabalham seus músculos abdominais e músculos das costas de uma só vez. A chave para este exercício é não deixar seus quadris girarem de um lado para o outro enquanto você alterna a linha; muitas pessoas balançam seus quadris e balançam de um lado para o outro. Permitir que seus quadris se movam de um lado para o outro elimina a eficácia da prancha. Isole seus quadris e concentre-se em manter-se plano como um tabuleiro, enquanto levanta os braços para a fileira.
Imprensa Militar, Burpee e Pushup
Se você está procurando algo para aumentar instantaneamente a intensidade do seu treino, tente este. Isso incorpora uma pressão no ombro, para cima e para baixo, tudo em um; o sistema cardiovascular, o núcleo, os ombros e o peito são todos trabalhados neste exercício. Quanto mais rápido as pernas são encaixadas no peito para se levantarem, mais o núcleo estará envolvido. A flexão pode ser modificada para os joelhos, se necessário. Uma modificação para o burpee (up-down) é dar um passo de degraus de cada vez, em vez de recolocá-los rapidamente; isso reduz o nível de intensidade do movimento.
