Combine a mosca do peito com outros exercícios para construir a densidade óssea.
O treinamento com pesos aumenta a densidade óssea em mulheres jovens e pode ajudar as mulheres nos anos pós-menopausa a evitar a perda óssea e a osteoporose combinada, de acordo com um estudo publicado na edição de agosto da 1997 do Journal of Strength and Conditioning Research. “A máquina de exercícios com mosca sozinha não aumenta sua densidade óssea. Combine-o com outros exercícios de resistência de intensidade e duração suficientes para manter os ossos saudáveis e fortes.
Seus Ossos
Seus ossos sustentam seus músculos, protegem seus órgãos internos e armazenam cálcio, o que é essencial para a densidade óssea. De acordo com Heidi Weingart MA, e Len Kravitz Ph.D., da Universidade do Novo México, seus ossos estão constantemente quebrando e se acumulando em um processo chamado remodelação. Um dos fatores que regulam a remodelação é o estresse físico. Atividades como o treinamento de resistência aumentam o estresse físico nos ossos e podem ajudar a manter e aumentar a densidade óssea.
A máquina de exercício de voar
A máquina de exercícios com mosca funciona especificamente com o tórax e os deltóides anteriores à medida que você move os braços em um amplo arco em direção à linha mediana do corpo. O estresse físico é limitado a seus braços, ombros e esterno, e o impacto geral sobre a densidade óssea é limitado.
Treinamento moderado de resistência
Um estudo realizado na Oregon State University pelo Laboratório de Pesquisa de Ossos, Departamento de Exercício e Ciências do Esporte, analisou o efeito do treinamento de resistência de intensidade moderada em homens e mulheres com idades entre 52 e 54. Os sujeitos treinaram três vezes por semana para as semanas 24 usando máquinas de resistência como o pec dec - similar à máquina de voar - extensão de perna, flexão de perna, rosca direta de bíceps, supino horizontal, ombro pressionado e lat suspldown. A intensidade do exercício foi de 40 para 60 por cento do máximo de um representante para três conjuntos de 10 para 13. Nenhum dos sujeitos aumentou a densidade óssea da coluna e nenhuma das mulheres aumentou a densidade óssea dos quadris.
Treinamento Intenso de Resistência
A Universidade Estadual do Oregon também examinou os efeitos do treinamento de resistência intenso em homens e mulheres com idades entre 52 e 54. Os sujeitos fizeram exercícios de peso livre, como agachamento com barra, levantamento terra, rosca direta, prensas no peito e pressões nos ombros. A intensidade do exercício foi de 70 por cento do máximo de um representante para três séries de oito repetições. Tanto os homens quanto as mulheres aumentaram a densidade óssea nos quadris. As mulheres não aumentaram a densidade óssea da coluna. O estudo concluiu que a maior intensidade não foi suficiente para “compensar os baixos níveis de estrogênio em mulheres na pós-menopausa precoce”.
Densidade óssea crescente
Se você é novo no exercício, comece com um peso confortável que permita fazer três séries de 12 para 15. À medida que você se torna mais forte, aumente seu peso para 60 por cento do máximo de um representante para três conjuntos de 10 para 12. Trabalhe até 70 por cento do máximo de um representante para três conjuntos de oito para os representantes 10. De acordo com o Sports Journal, um programa intenso de 70 por cento e acima do seu máximo de uma repetição, realizado pelo menos duas vezes por semana durante mais de um ano, pode aumentar sua densidade óssea. Combine exercícios com pesos livres, como halteres, deadlifts, halteres de ombro e rosca direta, com exercícios de máquina de resistência, como prensas no peito, mosqueteiros, prensas de perna de tríceps, flexões de perna e elevação de panturrilha.
