Exercícios compostos superconjunto para obter resultados ainda melhores.
Queimar gordura, construir massa muscular magra, aumentar a força e melhorar a forma física ao mesmo tempo. Parece bom demais para ser verdade? Surpreendentemente, não só é possível, como também é bastante simples. Exercícios de corpo inteiro são conhecidos há muito tempo como a melhor maneira de queimar o máximo de calorias, aumentar o seu metabolismo e construir músculos. Com a introdução de uma nova técnica intrigante conhecida como supersetting, no entanto, você pode tornar seus exercícios de corpo inteiro ainda mais eficazes.
Treinamento diário de corpo inteiro
Treinamento diário potencialmente soa como uma receita para o desastre. O American Council on Exercise aconselha que os músculos precisam de cerca de 48 para 72 horas para recuperar entre os treinos. No entanto, muitos atletas, incluindo halterofilistas olímpicos, treinam os mesmos grupos musculares e realizam os mesmos exercícios diariamente e obtêm grande sucesso. A chave é regular a sua intensidade - se você está se sentindo forte um dia, então trabalhe duro, se você está se sentindo fraco no próximo, não tenha medo de diminuir a intensidade e ter um treino um pouco mais fácil. Você não está desistindo, está sendo inteligente e ouvindo seu corpo.
Diretrizes e Benefícios Superiores
Um superconjunto envolve a realização de todas as suas repetições em um exercício, em seguida, passando imediatamente para o próximo sem descanso. Depois de realizar os dois exercícios, descanse o 60 em 90 segundos antes de iniciar o primeiro novamente. Supersetting aumenta sua freqüência cardíaca, aumenta o seu metabolismo, faz com que você trabalhe mais e, portanto, queima um número maior de calorias, afirma Mark Schuenke, professor de anatomia da Faculdade de Medicina Osteopática da Universidade de New England, no Maine. Você tem que se mover rapidamente entre os dois exercícios para obter os benefícios; Isso significa que você pode ter que se apressar o cara fazendo rosca bíceps para que você possa começar o segundo exercício do seu superset o mais rápido possível.
Tipos de Superset
O método mais comum de superconjunto é conhecido como antagônico. Esta técnica exige que você realize um exercício para um grupo muscular e outro para o grupo muscular oposto, escreve a treinadora de força Cassandra Forsythe em "As Novas Regras de Levantamento para as Mulheres". Superset seu quadríceps com isquiotibiais; seu peito com o meio das costas; ombros com lats; abdominais com parte inferior das costas e bíceps com tríceps. Teoricamente, você pode superar quaisquer exercícios - apenas certifique-se de não estar ocupando o lugar do agachamento conversando com um amigo ou pulando, admirando seu reflexo no espelho. Estes não funcionam tão bem!
Seleção de Exercício
Existem seis padrões básicos de movimentos que devem ser incluídos em seu treino, observa o treinador de força e powerlifter Nia Shanks. Estes são um movimento de agachamento, um levantamento terra, uma prensa horizontal, uma prensa vertical, uma tração horizontal e uma tração vertical. Para colocá-los em contexto, um treino ideal seria o superset frontal com deadlifts de pernas duras, superset supino com linhas de barra e pulldowns superset com halteres de ombro. Você pode misturá-las dependendo do que você quer trabalhar, em que exercícios você está confortável e como se sente naquele dia.
