Semana De Desafio De Desafio De Casais 2: O Treino Em Casa

Se você aprender a utilizar seu peso corporal, sempre poderá obter uma sessão de treinamento eficaz - em qualquer lugar, a qualquer momento. Use essas estratégias para moldar em casa.

1. Acordar áreas com sono - Desde que você está treinando sem equipamento, você confia na força e estabilidade em seu pilar (músculos em seus quadris, tronco e ombros). Faça a Ponte Frontal, Ponte Lateral e Ponte de Glúteo para ativar esses músculos. Tente segurar as pontes frontal e lateral por 30-45 segundos e faça 10 para 12 repetições da ponte glute.

2. Prepare seu corpo - Estique os músculos e prepare o corpo para o exercício, realizando cinco movimentos de aquecimento cinco vezes cada. Reversa Lunge com um Twist, Squat, Lateral Lunge para Drop Lunge, invertido Hamstring (Moving Forward), e joelho Hug (Moving).

3. Use seu corpo como resistência - Maximize seu treino com este circuito (faça um movimento após o outro). Execute os representantes 8-12 de cada movimento, descansando 1-2 minutos entre os circuitos. Circuito 1: Agachamento, Flexão, Ponte de Glúteo, Dobrado sobre Y's. Circuito 2: Agachamento dividido (sem peso), Push-Up (elevado), Ponte de Glúteos de Perna Única, Bent Over T's.

4. Bata as escadas- Você só precisa de dois lances de escada para ter uma boa sessão de cardio. Corra dois andares, volte para baixo e repita por alguns minutos. Construa seu tempo nas escadas enquanto você melhora.

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Por que você os faz: eles fortalecem seu núcleo e ombros

Como fazê-los:
Afaste os antebraços do peito e segure.
Deixe as omoplatas se juntarem e, em seguida, afastem-se.
Repetir.

Dicas de treinamento
Empurre o pescoço e o esterno o mais longe possível dos antebraços.
Mantenha o estômago apertado.
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Por que você os faz: trabalha seus oblíquos e ombros.

Como fazê-los:
Com o corpo em linha reta e o cotovelo sob o ombro, empurre o quadril para fora do chão, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro e mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
Mantenha sua posição pelo tempo prescrito.

Dicas de treinamento:
Mantenha seu corpo em linha reta e mantenha o estômago apertado.
Se isto for muito difícil, faça repetições individuais - 1 repetição por 2 segundos.
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Por que você os faz:
Trabalha principalmente seus glúteos e secundariamente seus isquiotibiais e região lombar.

Como fazê-los:
Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros fiquem em linha reta
Mantenha 2 -3 segundos, retorne à posição inicial e repita para o número de repetições prescrito

Dicas de treinamento:
Não deixe suas costas hiperestenderem.

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Por que você os faz:
Esses pulmões esticam o flexor do quadril da perna de trás e o glúteo da perna da frente.

Como fazê-los:
Volte para trás para avançar com o pé esquerdo e contraia o glúteo esquerdo.
Torça a perna da frente levando o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito.
Inverta a torção de volta para a posição neutra e retorne à posição de pé, puxando com o flexor esquerdo do quadril, e imediatamente pise na estocada com a outra perna.
Continue por um número prescrito de repetições.

Dicas de treinamento:
Mantenha a postura durante todo o movimento.
Contratar o glúteo durante o alongamento.
Não deixe o joelho da frente passar pelo pé.
Não deixe o pé da frente tocar no chão quando você pisar na próxima estocada.

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Por que você os faz:
Trabalhe seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazê-los:
Iniciando o movimento com os quadris, agache-se para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Volte para a posição de pé empurrando os quadris.
Repita para o número prescrito de repetições.

Dicas de treinamento:
Não deixe os joelhos deslizarem para frente após os dedos durante o movimento.
Não deixe que os joelhos colapsem para o interior durante o movimento.
Mantenha os braços estendidos na frente para permitir que você se sente mais confortavelmente.
Mantenha o peito para cima e para trás.

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Por que você os faz:
Estes lunges esticam o lado de fora de seus quadris e o interior da coxa de sua perna reta

Como fazê-los:
Comece de pé com os dois braços ao seu lado.
Dê um grande passo para a direita com o pé direito, deslocando os quadris para o lado e para trás e dobrando o joelho direito, mantendo a perna esquerda esticada.
Mantenha seus dedos apontando para frente e seus pés firmes.
Empurre o quadril direito para se levantar, mas, em vez de colocar o pé direito ao lado do pé esquerdo, mova-o alguns passos atrás de você e à esquerda do pé esquerdo.
Quadrada seus quadris para que eles estão virados para a frente e, em seguida, dobre os quadris e joelhos para sentar e descer em um agachamento.
Volte para a posição inicial e continue na próxima repetição.

Dicas de treinamento:
Mantenha seu peito para cima e seu peso no meio do pé para o calcanhar de sua perna de cócoras.
Durante a queda, mantenha o seu calcanhar no chão.

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Por que você os faz:
Este movimento estica os isquiotibiais e desafia o seu equilíbrio

Como fazê-los:
Comece em pé em uma perna com os braços levantados para 90 graus e omoplatas apertados juntos.
Curve-se na cintura e chute o calcanhar oposto ao céu.
Quando o alongamento é sentido, fique em pé e avance com o outro pé e repita para o número prescrito de repetições.

Dicas de treinamento:
Mantenha-se de costas
Mantenha a linha reta da orelha até o quadril, o joelho e o tornozelo.
Tente não deixar o pé tocar no chão entre as repetições.

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Por que você os faz:
Este movimento estica o glúteo e os isquiotibiais da perna da frente e do flexor do quadril da perna de trás

Como fazê-los:
Comece em pé alto.
Levante o joelho direito no peito e segure o joelho com as mãos.
Puxe o joelho direito para o peito enquanto contrai o glúteo esquerdo.
Dê um passo à frente e repita para o outro lado.
Continue por um número prescrito de repetições.

Dicas de treinamento:
Mantenha o peito para cima.
Glute de contrato da perna em que você está.

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Por que você os faz:
Trabalhe seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazê-los:
Iniciando o movimento com os quadris, agache-se para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Volte para a posição de pé empurrando os quadris.
Repita para o número prescrito de repetições.

Dicas de treinamento:
Não deixe os joelhos deslizarem para frente após os dedos durante o movimento.
Não deixe que os joelhos colapsem para o interior durante o movimento.
Mantenha os braços estendidos na frente para permitir que você se sente mais confortavelmente.
Mantenha o peito para cima e para trás.

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Por que você os faz
Eles vão treinar seu peito, ombros, braços e núcleo.

Como fazê-los
Comece na clássica posição de flexão com as mãos sob os ombros, as pernas esticadas atrás de você, o tronco rígido.
Mantendo seu corpo em linha reta da orelha ao tornozelo, abaixe-se para onde sua bochecha quase não roça o chão.
Empurre para cima, segurando em seu umbigo e empurrando o esterno o mais longe possível do chão.
Se for muito difícil, experimente com os joelhos no chão ou com as mãos em um banco ou cadeira.

Dicas de treinamento:
Mantenha seu corpo direto da orelha ao tornozelo

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Por que você os faz:
Trabalha principalmente seus glúteos e secundariamente seus isquiotibiais e região lombar.

Como fazê-los:
Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros fiquem em linha reta
Mantenha 2 -3 segundos, retorne à posição inicial e repita para o número de repetições prescrito

Dicas de treinamento:
Não deixe suas costas hiperestenderem.

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Por que você os faz:
Estes irão trabalhar seus ombros, superior e inferior das costas.

Como fazê-los:
Comece a ficar de pé sobre a cintura, com as costas retas e o peito para cima.
Inicie o movimento com as omoplatas, não os braços.
Mantenha o polegar para cima.
Mantenha as costas planas ao longo do movimento.

Dicas de treinamento:
Inicie o movimento com as omoplatas, não os braços
Mantenha o polegar para cima
Mantenha um dorso plano ao longo do movimento

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Por que você os faz:
Estes irão trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e quadras, além de alongar o flexor do quadril de sua perna de trás.

Como fazê-los:
Comece de pé em uma postura dividida, segurando a barra na parte de trás dos ombros com os cotovelos para cima.
Abaixe os quadris para o chão dobrando o joelho da frente sem deixar o joelho de trás tocar o chão.
Volte à posição inicial empurrando para cima com a perna da frente.
Repita para o número prescrito de repetições e alterne as pernas.

Dicas de treinamento:
Não deixe o joelho da frente deslizar para a frente sobre os dedos.
Não deixe o joelho da frente colapsar para o interior.
Mantenha o peito e os cotovelos para cima.
Mantenha o glúteo na perna de trás contraído (apertado).

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Por que você os faz:
Para trabalhar seu peito, braços e estômago.

Como fazê-los:
Comece na clássica posição de flexão com as mãos em um banco.
Dobre os braços para abaixar o corpo em direção ao banco e, em seguida, pressione-se de volta para a posição inicial.

Dicas de treinamento:
Mantenha seu corpo em linha reta e abaixe seu corpo até que esteja logo acima do banco antes de pressionar de volta.
Empurre o esterno o mais longe possível de suas mãos no final do movimento.

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Por que você os faz:
Estes irão trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Como fazê-los:
Comece no chão, com a face para cima, o joelho direito dobrado para 90 graus com o calcanhar no chão, a perna esquerda no peito.
Dispare seu glúteo direito para unir os quadris ao céu, para que o peso seja suportado apenas pelo calcanhar e ombros direitos
Segure e retorne para a posição inicial
Repita para o número prescrito de repetições e alterne as pernas

Dicas de treinamento:
Puxe os dedos para as canelas.
Inicie o movimento com glúteos.
Mantenha os quadris no nível do chão.
Empurre o cóccix para longe do topo da cabeça.

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Por que você os faz:
Este movimento trabalha seus ombros, parte superior e parte inferior das costas.

Como fazê-los:
Deslize as omoplatas para trás e para baixo e levante os braços sobre a cabeça para formar um "T"
Volte à posição inicial e repita para o número prescrito de repetições |

Dicas de treinamento:
Inicie o movimento com as omoplatas, não os braços.
Mantenha o polegar para cima.
Mantenha as costas planas ao longo do movimento.

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Por que você os faz:
Ótimo cardio para o corpo inteiro.

Como fazê-los:
Corra dois andares, volte para baixo e repita por alguns minutos.
Construa seu tempo nas escadas enquanto você melhora.

Dicas de treinamento:
Acelere com postura perfeita e se incline, dirigindo os pés para baixo e para trás.
Movimente os braços vigorosamente durante a aceleração.

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