Aumentar a ingestão de fibras requer que você beba mais líquidos.
Se você luta para manter um peso corporal saudável, tem altos níveis de colesterol ou é afetado por intestinos irregulares, a fibra dietética pode ser uma parte importante da cura para o que lhe aflige. Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, uma dieta rica em fibras pode ajudar muito no tratamento e prevenção da constipação crônica. Obter uma coisa boa demais, no entanto, pode fazer com que você se sinta um pouco parado - pelo menos temporariamente.
Ação de Fibra
Você geralmente obtém dois tipos distintos de fibra de cada fruta, vegetal, grãos integrais ou outros alimentos que contenham fibras. A água dissolve a fibra solúvel em uma substância pastosa que diminui a velocidade com que o alimento digerido deixa seu estômago. Essa ação retarda o início da fome e ajuda a manter o açúcar no sangue relativamente estável. A fibra solúvel também ajuda o corpo a excretar ácidos biliares, o que promove os níveis saudáveis de colesterol. A fibra insolúvel, que absorve a água, movimenta os resíduos através do trato intestinal mais rapidamente e ajuda a produzir fezes grandes e moles fáceis de passar.
Ingestão de fluidos
Fibra e água trabalham de mãos dadas. Se você está aumentando sua ingestão de fibras ou já está recebendo a quantidade recomendada, sua ingestão de fluidos deve corresponder ao seu status de fibra. Uma dieta rica em fibras realmente tem o efeito oposto em seu sistema digestivo quando você não está adequadamente hidratado. Em vez de facilitar a digestão, a fibra “seca” liga os intestinos e pode causar inchaço, cólicas e constipação. Então, quanto fluido você precisa? Uma vez que a água em frutas, legumes e outros alimentos conta para a sua ingestão total, você geralmente pode satisfazer o resto das necessidades do seu corpo e apoiar uma dieta rica em fibras, bebendo oito copos de 10 de água por dia.
Diretrizes de Fibra
A quantidade de fibra que você precisa é determinada pelo número de calorias em sua dieta - você deve procurar obter cerca de 14 gramas de fibra para cada 1,000 calorias que você consome. Isso equivale a cerca de 25 gramas de fibra por dia para a maioria das mulheres com menos de 50, de acordo com a American Dietetic Association. Considerando que a maioria dos adultos nos Estados Unidos obtém apenas 15 gramas de fibra por dia, os níveis de ingestão recomendados podem atingir o americano médio como sendo muito alto. Embora seja normal sentir algum desconforto digestivo à medida que aumenta a ingestão de fibras, é possível minimizar esses efeitos aumentando gradualmente a quantidade de fibras e fluidos em sua dieta ao longo de várias semanas.
Considerações
Você provavelmente não obterá muita fibra de sua dieta, a menos que coma grandes quantidades de farelos ou cereais ricos em fibras. As pessoas que consomem quantidades excessivas de fibras - ou mais de cerca de 50 gramas por dia, de acordo com a American Dietetic Association - podem experimentar constipação, mas são muito mais propensos a sofrer de gases intestinais e diarréia crônica. Uma ingestão de fibras desnecessariamente alta também pode impedir que o organismo absorva vários nutrientes importantes, incluindo ferro, zinco, cálcio e magnésio. Você pode manter sua ingestão de fibra sob controle, mas ainda razoavelmente alta, obtendo sua fibra de fontes naturais de alimentos e evitando suplementos ricos em fibras.
