Alguns dos exercícios de força mais eficazes podem ser feitos sentados.
Se você está cuidando de uma lesão na parte inferior do corpo ou apenas olhando para mudar a sua rotina de fitness, tendo uma abordagem de não-pé não é desculpa para não apertar em um treino difícil. Claro, seus colegas frequentadores de academias podem dar-lhe o olho lateral para monopolizar o banco de peso, mas tenha certeza de que você pode entrar em um exercício de força desafiador e eficaz sem nunca sair da sua bunda.
Extensão Tríceps do Haltere
Enquanto estiver sentado em um banco com os pés apoiados no chão, segure um haltere sobre a cabeça com as duas mãos posicionadas na extremidade da frente para a extensão tríceps do haltere. Sem queimar os cotovelos para fora, abaixe lentamente o haltere para baixo e atrás da cabeça, dobrando os braços nos cotovelos. Levante o haltere de volta para a posição inicial e repita.
Elevação Lateral Traseira
Para o aumento lateral traseiro, sente-se no final de um banco com os pés juntos e posicionado no chão um pouco além dos joelhos. Dobre na cintura para levar a parte superior do corpo até as coxas e, segurando os halteres, coloque as mãos atrás dos tornozelos com os cotovelos levemente flexionados. Sem mover o tronco, levante os braços até o nível do ombro, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo durante o movimento. Abaixe os braços para baixo e repita.
Bíceps Curl
Sentado em um banco de peso, coloque os pés no chão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo, segurando os halteres com as palmas viradas para a frente para fazer o bíceps. Lentamente, levante os halteres até o nível do ombro, dobrando-o no cotovelo, mantendo os punhos retos e ombros para trás e para baixo durante todo o movimento. Abaixe os halteres e repita.
As rotações de tronco
Para as rotações do tronco, sente-se no chão com os joelhos flexionados, os pés se tocando e os calcanhares no chão. Segure um haltere perto do corpo e em frente ao peito, com as mãos segurando as extremidades opostas do haltere. Engate os músculos do núcleo e torça na cintura para virar o tronco para a esquerda; mantenha a posição de seus braços, deixando o haltere se mover junto com a parte superior do corpo. Pause brevemente antes de girar para o lado direito e repita.
Aumento de bezerro de uma perna
Coloque um bloco ou livro grosso no chão a cerca de trinta centímetros de distância da base do banco para o aumento da panturrilha de uma perna. Sente-se no banco com o pé esquerdo apoiado no chão e posicione a bola do pé direito em cima do bloco, com o calcanhar no chão. Descanse um haltere na sua coxa direita, logo acima do joelho e, lentamente, levante os dedos dos pés o mais alto possível enquanto contrai o músculo da panturrilha; suas mãos devem ser usadas para firmar o haltere, mas não suportar seu peso. Segure o movimento por um segundo antes de descer novamente. Complete todas as repetições no lado direito antes de passar para a esquerda.
Imprensa sentada
Para a prensa sentada, sente-se em um banco de musculação, ambos os pés apoiados no chão e um haltere em cada mão. Com as palmas voltadas para a frente, levante os halteres até a altura do ombro para que seus cotovelos formem ângulos de 90 e seus braços criem formas L. Empurre os halteres para cima sobre sua cabeça até que os cotovelos fiquem retos, então, lentamente, dobre os cotovelos para trazer os halteres de volta à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.
